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超勵志增肌減脂三餐實作菜單!一次完成6份餐點備餐教學大公開- 第2頁

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當時執行的飲食菜單參考
早餐 A 自己煮 土司一片+水煮蛋+低脂起司一片(水果可吃小番茄)
B 超商 豬肉蛋堡/鮪魚飯糰/地瓜+無糖豆漿
C 速食店 火腿歐姆蛋堡/蕃茄吉士蛋堡
D 早餐店 起司蛋生菜土司(美乃滋換成番茄醬)
E 月經來時 40g 紅豆+20g 龍眼肉煮成的紅豆湯+兩顆雞蛋
午餐 A 自己煮 生米60g +雞胸肉或鯛魚片200g,蔬菜隨意。
B 外食 健康便當(飯吃一半) / 火鍋選擇雞肉或魚肉、昆布湯底、白飯半碗。
晚餐 A 美式三明治 香烤雞肉/任選麵包/甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬。
B 便利商店 豬肉蛋堡+ 無糖黑豆漿。
C 自己煮 生米60g +雞胸肉或鯛魚片200g,蔬菜隨意。
D 外食 自助餐,滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞,不油青菜,白飯半碗。
E 速食店 蜜汁烤雞堡/吉士漢堡/熱狗堡或辣味吉利熱狗堡。
點心 A 一杯拿鐵 拿鐵加的牛奶沒有限制一定要全脂或低脂
* 現在也有燕麥奶可以選擇,喝牛奶會乳糖不耐的朋友很推薦你試試看!
B 任何200 kcal內的點心 可以選擇添加物較少、相對健康的餅乾或零嘴點心,也可以是高蛋白棒等蛋白質量較高的點心。
* 我在食譜中也提供了許多自製健康小點心的靈感參考喔!

在這樣進行了三個月後,即便數據沒有驚人的進步成果,但我卻看見了我的體態有了巨幅的改變!整體的脂肪量減了很多,體態也因為增肌的關係,更挺更好看了,連我一直很在意的臀部,也慢慢地提起、朝向翹臀前進!

增肌減脂的過程中,由於肌肉比脂肪重很多的關係,體重可能並不會有太大的變動,甚至對於某些女生來說還會變重,但在我實際經歷過這樣的過程之後,才知道體重數字真的不是一切,很多體態上的進步,只有看數字是看不出來的!想要減脂,也不一定就要吃少於TDEE 很多,即便每天吃的熱量等於TDEE,搭配重量訓練,也能夠達到很好的體態改變效果。 (編輯推薦:40歲後基礎代謝一路狂降?跪坐轉腰15下,針對臀腿快速養瘦)

要讓重量訓練有成效、有足夠的能量,才能好好地建立肌肉,除非你已經是很進階的訓練者,那可能就需要更加嚴謹的熱量計算。然而,包含我在內,相信各位讀者們也應該都不是要比賽的選手,基本的飲食大原則,只要有80% 的原型健康食物,20% 你喜歡的、有點罪惡的食物,再搭配強度循序漸進、且規律的重量訓練,多多在日常中保持活動量,例如多走路、爬樓梯、少久坐等等,長期下來,體態一定會慢慢變好,就是所謂的打造「易瘦不易復胖」的體質。

開始減脂健身,建立起正確的心態和習慣
(1)認識TDEE,對觀察體重和體脂數字,建立正確的心態與期待。
(2)了解體重和體脂是幫助觀測的工具,但是體態的改變,不只有數字能呈現。
(3)建立了聰明擇食、均衡飲食以及規律健身的好習慣。
(4)接受停滯期並不代表沒有在進步,有時需要一點耐心等待突破。
(5)認知到固定飲食菜單的方式,其實也是變相的限制型飲食。

當時我仍然會有「不能夠吃菜單以外的食物,不然就會破壞減脂計畫」的想法,雖然在初期,給了我成功的信心與愉悅感,但每個階段自己習慣和喜歡的食物都不同,固定的飲食菜單對我來說,仍然是無法長期融入生活的。
固定飲食熱量,每週重訓三天!數字穩定下降
固定飲食熱量,每週重訓三天!數字穩定下降
▼想改造體態,不能少了增肌。從記錄中,可以發現我的體脂並沒有下降非常多,但是背部曲線就差了很多。
想改造體態,不能少了增肌。從記錄中,可以發現我的體脂並沒有下降非常多,但是背部曲線就差了很多。
想改造體態,不能少了增肌。從記錄中,可以發現我的體脂並沒有下降非常多,但是背部曲線就差了很多。

準備好筆記!一次做好6個便當的備餐教學,下一頁千萬別錯過!
標籤: 減重飲食食材 重量訓練/重訓 減脂 便當 減肥餐菜單 外食