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常閃到腰、椎間盤突出?醫:快做這個伸展救救你的韌帶

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常閃到腰、椎間盤突出?醫:快做這個伸展救救你的韌帶
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【早安健康編輯部】40歲女性工程師,長期以來一直肩頸痠痛,腰痠背痛,花了大錢買了很多人體工學的椅桌、用品,但還是痠痛。最後醫院檢查結果是屬於退化的骨刺。她不知道的是,人體工學不光是靜態的,姿勢要隨時改變,才能讓每一塊肌肉得到休息。

每半小時輪換一種姿勢,坐懶骨頭也行


台大醫院新竹生醫分院骨科、疼痛科黃鼎鈞醫師指出一個相當重要的觀念:「每種姿勢都有維持姿勢的肌肉。」舉例來說,大家都知道最正確的姿勢之一「抬頭挺胸」,彷彿人醒著就應該時時抬頭挺胸,但黃鼎鈞醫師說,「實際上這個姿勢只有搬重物時最好,如果整天都抬頭挺胸,就會像以前在司令台前聽朝會,一下就受不了了。」

坐著也一樣,如果執著「人體工學」, 把姿勢維持住,用到的那些特定肌肉也一樣會疲乏,所以最好的姿勢,就是「按時換姿勢」,每過半小時,就應該換一個姿勢維持一段時間,就算是懶骨頭姿勢,或者是彎腰駝背的姿勢都可以。

黃醫師說,這就是為什麼大家坐久都會不由自主翹腳,或者站久就會想要三七步;一些大型公司會配備可以站著跟坐著切換的辦公桌,甚至還有如同球體的辦公桌,可以讓員工360 度工作,都是一種不斷變換姿勢的概念。

當肌肉徹底疲勞,就睡一覺吧!



當我們維持任何姿勢,都有不同組的「姿勢肌肉」在出力,如果維持同一個姿勢久了,這些姿勢肌肉就會疲勞,如果我們任由姿勢肌肉徹底疲勞,肌肉就有可能完全無力,身體的重量就只剩下韌帶跟椎間盤來承受,這時就容易「閃到腰」或是「椎間盤突出」。

研究發現,肌肉在完全疲勞的時候,需要三天才能恢復原來的彈性跟力量。如果我們一直沒有好好讓肌肉休息,例如長時間久坐久站,而且所有姿勢都換過都還是痠痛時,就應該躺下來睡一覺。

韌帶收緊、柔軟度差,更易受傷

長期姿勢不變,除了肌肉外還會影響到「韌帶」。韌帶有如連接骨頭與骨頭之間的繩子,由於關節必須有韌帶限制住最大活動範圍,以免受傷,所以韌帶彈性不好,但韌性很強。

黃鼎鈞醫師指出,如果長期保持相同姿勢,缺乏延展韌帶的機會,它會越變越短,等到哪天突然需要拉長它的時候,就會受傷。現代人久坐,所以腰、下背的韌帶就容易越來越緊,所以每天都要伸展自己的韌帶,才不會越來越緊而容易受傷、疼痛。

久坐一族腰背伸展

  1. 端坐,準備一個板凳或大約高度箱子。

  2. 膝蓋伸直,右腳搭在板凳上,左腳向外側張開。
    膝蓋伸直,右腳搭在板凳上,左腳向外側張開。
  3. 雙手輕按在右膝蓋,確保腿不彎曲。 
  4. 彎腰駝背讓臉儘量靠近膝蓋,此時雖然大腿後側會感到緊繃,但同時也要感受到右邊腰側與右上背側也有緊繃感。
    彎腰駝背讓臉儘量靠近膝蓋,此時雖然大腿後側會感到緊繃,但同時也要感受到右邊腰側與右上背側也有緊繃感。
  5. 停住30秒,保持不動,勿憋氣。

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