不倒翁訓練，維持身體平衡、敏捷，提升活動力
疫情蔓延全球已有2年，長時間居家辦公、少出門的習慣，不僅大大減少許多人的運動時間，也將許多人的體力、肌力打回原形。隨著肌肉流失，開始出現手腳無力，甚至行動也漸漸不便，身體免疫力也跟著一路下降。
想要擁有好的免疫力，除了吃好、睡好之外，運動也能幫上忙。心肺功能的訓練可以做「節拍超慢跑」運動，肌肉訓練則可以靠徒手肌力訓練。但是，徐棟英教練建議再加上「腿步間歇」運動，效果更有感。 （編輯推薦：中年後練「超慢跑」，燃脂逆齡不傷膝蓋！一年瘦24kg，逆轉糖尿病前期）
腿部間歇主要能夠刺激身體平衡感、敏捷性、協調性，而這也是徐棟英教練針對預防高齡長者跌倒，所設計出的「不倒翁訓練」。其中，包含5個動作能夠強化腿部與核心肌肉力量，同時提升人體本身的感覺能力、反應力，並且大大改善行動力、同時訓練心肺功能，以及延緩身體的老化速度，避免跌倒。
徐棟英教練建議，每天可以空出30分鐘的運動時間，包含阻力訓練、腿部間歇、超慢跑等3項訓練各10分鐘，每天維持運動的習慣，都能夠鍛鍊心肺通能，強化肌肉力量。
對身心有幫助，身體的免疫力自然也會提升。徐棟英教練指出，若是過度訓練，超過自身身體負荷，很可能造成免疫力下降的狀況。像是運動員也很可能因過度勞累，而有免疫力低下的狀況，所以，一般人更建議視自己身體狀況來調整運動強度及時間，適度的運動也才能幫助身體增強免疫力。
5個腿部間歇運動，強心肺練肌力，增加免疫力
暖身：原地超慢跑1至2分鐘
【動作1、原地踏步跑】
功效：刺激小腿肌肉、腳掌，增加平衡感、行動力。
- STEP1：站立，雙手放置腰際間。
- STEP2：踮腳尖快速原地跑30秒，休息15秒後接下一組動作。
- 【TIP】腳後跟不落地，雙腳交換頻率越快越好。
【動作2、原地抬腿跑】
功效：增強平時行動能力。
- STEP1：站立，雙手放置腰際間。
- STEP2：快速原地抬腿跑30秒，休息15秒後接續下一組動作。
- 【TIP】：初階者腿需抬太高，因為腿抬越高落地阻力越重，心臟負荷越大。
【動作3、側併步跳躍】
功效：提升平衡感、敏捷與身提協調。
- STEP1：站立，雙手放置腰際間。
- STEP2：併腿快速向左右跳躍30秒後，休息15秒接續下一組動作。
- 【TIP】：跳躍時記得保持屈膝，若膝蓋感到不適，只要上下輕微跳躍即可。
【動作4、開合跳】
功效：增加心肺功能，同時訓練手部肌群。
- STEP1：站立，雙手放置腰際間。
- STEP2：兩腳快速開合跳躍，進階者可加入手部上下開合動作，增加重量。30秒後休息15秒接續下一組動作。
【動作5、蹲跳】
功效：訓練心肺功能，同時加強下身肌力訓練。
- STEP1：兩腳打開約肩寬，眼睛看天花板，雙手舉高。
- STEP2：蹲跳30秒後休息。
- 【TIP】：蹲跳時記得不能低頭，以防止暈眩，及避免傷到腰椎。
參考來源：《核心逆齡節拍超慢跑》／徐棟英／境好出版
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