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樂齡影音

骨密度增加1.7!中年後防骨鬆,最高CP值動作練出好肌力

2022-08-19
50,583 人次
新聞中心黃品儒
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有句話說「人老骨頭脆」,會有這一說法就是因為,人體骨密度從35歲之後就會開始往下掉。WHO也認定骨質疏鬆症式全球僅次於心臟病的重要疾病!據衛福部統計,台灣60歲以上的人,有16%患有骨質疏鬆症,其中更有80%是女性!

隨著年齡漸長,身體造骨能力又下降,生長趕不上流失的速度,我們該怎麼預防骨鬆、存好骨本,預約老後無憂人生?除了飲食要補充鈣質,負重運動也十分重要。

骨密度增加1.7的秘訣!中年後更要把核心、肌肉練到好,才能保密防跌倒



很多長者喜歡散步、跑步,比較屬於有氧、幫助心肺適能的運動,但是,徐棟英教練指出,這些運動卻對肌肉訓練是比較少的。如果想要保留骨密度,防止跌倒,是很困難的,增肌需要靠阻力訓練,也就是重量訓練。我們常聽到,如果想要預防骨鬆,要做好3件事情,「補充蛋白質、補充維生素D、阻力訓練(重量訓練)」。

徐棟英教練分享,有一名55歲的退休公務員學員,經過4年的核心肌肉訓練後,骨密度從原本的-2.0變為-0.3,增加了1.7,而肌肉量也從16.9上升到20.6,足足增加了3.7的肌肉量。原來,當肌肉量增加,骨密度也能跟著提高。

徐教練觀察,高齡族群中10個人就有8、9個蛋白質量攝取不足,建議每日蛋白質量要攝取體重乘上1.2倍(公克),如果以一位60公斤的人來說,一天要設攝取約72公克的蛋白質,相當於一天要吃到12顆蛋,或是3大份肉類。像該名學員飲食也非常認真控管,維持每餐都吃到2份蔬菜、1份全穀雜糧,以及1份蛋白質。經過身體訓練以及飲食的控管、營養攝取充足,也才能造就不錯的訓練成效。

熟齡族必學高CP值3動作,年紀越大身體還能越好



據WHO建議,我們每週要達到150分鐘的運動量,且運動強度會讓人有點喘的中等強度。但是,徐棟英教練補充,許多人卻忘了每週還需要2至3天的重量訓練。因為重量訓練比較辛苦、比較難執行,所以很多人會忽略,但是這才是增加核心肌肉、骨密度的法寶!

人體有「膝、髖、肩、肘」4大關節,只要訓練足夠,不出狀況,都能夠預防、改善對應的退化性膝關節炎、退化性髖關節炎、五十肩及媽媽肘,只要顧好這4大關節,健康老化就不再是夢。

徐棟英教練指出,有3個運動就能達到訓練的功效:

  1. 深蹲:深蹲是訓練之王,人體70%肌肉可以透過深蹲還刺激、喚醒肌群。
  2. 伏地挺身:刺激肩跟肘關節肌群,連帶胸大肌、後背肌群,以及二、三頭肌,還有橈腕肌群。
  3. 棒式:訓練核心肌群。

另外,舉腿練習也能夠訓練下腹部肌群,如果是徒手訓練,人體的腿部是體重的1/3至1/2重,如果60公斤的人,光是徒手訓練就能有約20公斤的負重效果。教練建議,可以的話一週至少可以按照其著作《核心膩齡節拍超慢跑》中22個訓練動作完成。如果時間不夠,可以將操作時間縮短,或是做上述介紹3個高CP的訓練運動。

許多人會覺得做家事或是出門採買東西都有流汗,應該可以算有運動。但是,教練雖然做這些事多少都有一些運動訓練到,但是要真正取代運動還是不夠的。我們也許可以透過做這些勞務時觀察自身的體力是否有變差,但像是提菜籃、走路到菜市場等家務事,要當作運動,難免還是有些牽強。

85歲輕鬆伏地挺身、棒式撐2分



教練有一名得意門生,是一位85歲的男學員,現在能夠輕鬆做到伏地挺身,以及用雙手掌將整個身體撐起的烏鴉式,核心肌群強而有力。但是其實這名學員其實身體並沒有特別超群,腰椎還曾動過手術,裝人工關節。而原先這名學員有長期游泳的習慣,但是肌力明顯不足,伏地挺身也無法做到。

但是經過4、5年的訓練,身體不輸50歲的壯年人,伏地挺身可以做到30下,甚至不輸一般的年輕人!但是自2021年5月台灣疫情開始嚴重,運動場館暫時關閉,2個月沒有運動的關係,將這位學員的身體打回原形。他發現走路開始怪怪的,右膝發軟無力,坐馬桶會站不起來。

他驚覺不對,求助中醫針灸、神經內科、坐復健,甚至做了斷層掃描都找不出病因,趕快求助教練。所幸,上了線上課程一個月後,又回復了原先健壯的身體。核心能力恢復,棒式也能夠撐到2分鐘沒問題!

動作示範1:訓練之王「深蹲」



訓練好處:活化髖關節、膝關節,延緩老化。

建議次數:每1-2天訓練1次,每次訓練2組,每組15次,最後1次停滯20秒。進階者可以將手臂舉高擴胸以增加負荷,組間休息20秒。

  • STEP1:雙腳站立約肩寬或略寬,腳尖一點點外八。
  • STEP2:背部挺直,髖關節往後推,膝蓋不往前。
  • STEP3:吸氣慢慢蹲下(挺胸、雙眼直視前方),手肘碰到膝蓋上(約成90度),吐氣,慢慢站立起來。
  • 【TIP】膝蓋呈現90度直角,臀部下壓,大腿出力。

動作示範2:伏地挺身



訓練好處:鍛鍊全身肌肉,長期練能消耗熱量、增進新陳代謝,比較不易疲倦,還能增加骨質密度、保護肩頸。

建議次數:每2-3天訓練1次,每次3組,每組10下,組間休息約20秒。

  • STEP1:身體俯臥兩手掌按壓在胸部兩側(略寬)、手指頭朝前(微開),腳尖撐地(初階者可採跪膝)。
  • STEP2:吐氣並收緊腹部,手掌慢慢用力推撐起來,將核心一倂拉起,讓身體呈一直線(初階者可採跪膝或僅推起上半身);吸氣並縮腹,慢慢曲肘讓身體盡量呈現一直線下沉貼近地板。
  • 【TIP】手掌根部用力,身體上下帶動時,腹部和腰部要同時用力收縮,背部呈現一直線,用核心力量提起身體。

參考來源:《核心逆齡節拍超慢跑》/徐棟英/境好出版

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關鍵字:
運動保健影片 徐棟英教練 骨質疏鬆 棒式 深蹲 核心運動 規律運動 運動不足

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