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硬舉是訓練之王!5個硬舉訣竅,打造緊實腿部、背部線條

時間:2020-02-04 作者:早安健康
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今天跟大家分享硬舉這個動作,硬舉在訓練當中,被稱為訓練之王,並且是健力比賽之中最常比賽使用的項目。硬舉其實一點都不難,並且是打造我們腿部線條以及背部線條最好的訓練方式,讓我們一起嘗試練習吧!

教練為大家拆解硬舉這項動作,在家裡要怎麼做呢?



首先我們會置放一個彈力帶在地上,然後請你走到彈力帶的正中間,把彈力帶放在你的腳正中間底下。

準備好以後我們必須做一個屁股往後推的動作,這時候你會感覺到你的腿後肌很緊繃,但是請記得,你的「頸椎、胸椎、腰椎、屁股」會呈現一直線的狀態。如果下背過度有壓力的話,是呈現一個有弧度的狀態,所以要把你的背部收緊。

預備好這個動作之後,再把地上的彈力帶拿起來,務必再檢查一次你的胸、頸、腰、尾椎是否呈一直線。

吸氣、吐氣、再一次吸氣,屁股往前推站直,站上來的時候請切記把肩膀收緊、屁股收緊。吐氣後推時會感覺到腿後肌的緊繃。吸氣站起、吐氣推,你會看到膝蓋不會有任何的移動,你會發現我們只會是髖部屁股的後推。

練習這個動作可以讓你腿部線條以及背部線條更加緊實有力,如果有其他不舒服或疼痛的話,請務必諮詢你的專業教練唷!

硬舉5步驟動作拆解,跟著教練做一遍!



  1. 彈力帶放於腳底正中間
  2. 胸椎、腰椎、尾椎呈一直線
  3. 拉起彈力帶
  4. 吸氣屁股往前推站直
  5. 吐氣屁股往後推

硬舉最常犯的錯誤!圓肩、聳肩都是地雷



  • 我們新手一開始在操作的時候,可能會產生圓肩駝背。
  • 再來就是站起來的時候可能會是用手拉,手肘彎曲就錯了。
  • 手拉、上來的時候,容易變成一個聳肩的狀況。切記把你的耳垂跟你的肩膀遠離
  • 再來是的下背問題,下去的時候腰部會過多的有所謂彎曲的狀況,請務必把核心收緊、背部收緊,達到完美的效果
  • 正確姿勢下,膝蓋是不會前推的。膝蓋往前推代表你是在用膝蓋的力。所以如果上來的時候膝蓋往前衝、屁股整個往前推的話,請注意把核心姿勢收緊,調整一下動作,重新再開始。


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