【早安健康／鄭宛青（康聯預防醫學顧問營養師）】
• 外食族健康警訊不可不知
根據調查，台灣人高達八成一周外食五天，其中又以午餐佔大多數，如何讓「老外一族」在飲食上不會失衡，甚至肥胖而引起代謝症候群，進而演變成慢性病，是值得去關心的重要議題。
以下提出外食常見的壞習慣，提醒外食族應該警惕避免；
➤ 肉類食用過多
中華民國營養師公會「二００八年外食人口飲食習慣大調查」指出36％的人每天吃超過五份肉，而五份肉類的熱量就可攝入約達一八００大卡，即可達到衛福部建議成人每日攝取熱量平均值，若再加上其他食物便過量。
➤ 油脂攝取過多
外食常選擇的小吃攤、便當、自助餐、速食店，為了賣相佳吸引消費者，常常會出現油煎炸食物，光是一份炸排骨或雞腿便當，熱量就可超過一千大卡，足足佔了一天成人每日建議攝取量三分之二以上了。
➤ 蔬果攝取不足
你（妳）今天五蔬果了嗎？這句話耳熟能詳，但知道其涵意的人卻不多，經調查做到的也僅僅3％，至於所謂的五蔬果其實是指【三蔬二果】，每日三份蔬菜，約飯碗一碗半，水果約飯碗一碗，若長得約拳頭般大小則二顆，平均分配於一天三餐或點心當中。
➤ 醬料使用過多
根據國民營養調查發現，目前台灣成年女性每日攝取鹽平均9公克，男性約為11公克；外頭的便當小吃攤，為了口味好，往往會放入過多調味料，所以經常外食且口味重的人，每日可能不自覺吃進10至15公克的鹽，遠遠超過世界衛生組織每日食鹽攝取量5公克，而其中調味料就是鹽的可怕來源，長期體內吃進過多鹽分會造成鈉離子滯留而引起血壓上升、水腫體質。
➤ 三餐不定時
身為外食族常常因為工作緣故而誤餐，反而造成下一餐吃進更多熱量，或是當中用零食來填飽肚子，而零食的選擇往往又是高熱量高脂高糖，造成惡性循環。
養成好習慣，外食族也能輕鬆瘦
限制每一餐蛋豆魚肉攝取量，大約一個手掌大，以優質蛋白質為來源，避免選用加工食品；例如早餐可選擇豆漿、鮮奶、雞蛋......，午、晚餐各可挑選一主菜（魚或肉），再搭一樣黃豆製品（豆腐、豆乾），即可滿足一天蛋白質所需。挑選食物時，注意烹調方式，避免油煎、油炸、紅燒、快炒、糖醋等，多選擇清蒸、涼拌、滷、燙、煮來食用。吃肉類時，先去掉皮脂部分，吃炸物時，先把裹粉外皮去掉再吃。
養成每餐一碗蔬菜量，和一顆拳頭大小般水果，就能輕而易舉天天五蔬果。吃乾麵、水餃、滷菜等食物，將醬料減半或不再額外添加；吃湯麵時，不要喝湯底；隨身攜帶保溫瓶裝水，可減少購買含糖飲料的慾望。
準備低卡或堅果補充品，應付誤餐時可暫時填肚子，以避免誤餐後攝取過量，若當餐吃多了，別忘了下一餐要吃少一些平衡回來喔！更重要是時時刻刻提醒著自己「三餐定時定量」。
案例分享
任職於某企業的王姓工程師，由於每日長時間的工作，三餐皆是以外食為主；早餐為了迅速方便，往往挑選連鎖早餐店，最愛漢堡配奶茶，中午則是到公司員工餐廳吃自助餐，主菜最常夾取炸排骨或雞腿，好吃又下飯。
到了下午，同事們揪喝下午茶，珍珠奶茶或冰沙可以振奮精神繼續奮鬥下去，常常因晚餐的不定時，會找儲備在抽屜裡的零食來墊墊肚子，終於一天過去下班了，往往又是晚上八時過後，此時剩下夜市燈火通明，最喜歡買炒飯、燴飯或鍋貼，製作快速，吃飽後讓人有滿足感，但洗完澡，夜深人靜上網時，肚子卻又咕咕作響，而此時樓下鹹酥雞配上冰涼啤酒真是好朋友。
營養師建議
早餐一樣可以按照習慣在連鎖早餐店來購買，可以選擇像是全麥三明治來搭配無糖茶類或美式咖啡，重點放在內容物避開加工食品如培根、火腿、肉鬆等，改以鮪魚、雞蛋、生菜來取代，還有含糖飲料如紅茶、奶茶，也能換成豆漿或鮮奶。
至於午餐，養成好習慣，至少攝取到一飯碗蔬菜，顏色越豐富越好，主菜優先選蒸、煮、涼拌、滷後再挑食材：魚、豆、蛋、肉類（白肉優先），若吃油煎、炸，則去掉裹粉外皮或動物皮脂部分。下午肚子餓時，可以補充水果，反而讓你精神好，工作效率加倍，抽屜裡的零食可換成燕麥和堅果，高纖和好油，不但耐餓又能減少不好脂肪的合成。
下班後的晚餐最放鬆，此時吃對東西更重要，澱粉來源以五穀根莖為主，蔬菜一飯碗，盡量減少選用複合性食品，少油少鹽，睡前宵夜傷害大，建議選擇易消化、助眠的食物，像是低GI的水果，例如蘋果、橘子、櫻桃；抗性澱粉例如燕麥、毛豆，還有富含B群的全榖類或深綠色蔬菜，都能讓你吃飽飽好睡覺。