叉腰式
準備姿勢：站直身體，挺胸抬頭，下巴微微內收，雙手叉腰，兩拇指在後，分別點按腰部兩側的腎俞穴（第二腰椎棘突下，旁開1.5寸），其餘四指在前。
倒走動作：先從左腿開始，左腿盡量往後抬起，向後退出，身體重心後移。先讓左腳掌落地，隨後全腳著地，重心移至左腿後再換右腿，左右腿交替退著走。注意，每退一步，雙手拇指都要按揉腎俞穴1次。
擺臂式
準備姿勢：站直身體，挺胸抬頭，兩眼平視，雙臂自然下垂於身體兩側。
倒走動作：雙腿倒走動作同叉腰式，不過兩手不用叉腰，只要兩臂配合雙腿的動作進行前後擺動即可。
需要提醒的是，倒走時一定要選擇平坦且無障礙、無交通設施的場地，步伐不要過快，盡量走穩，兩眼平視後下方以便掌握方向。為了安全起見，老年人在倒走時，最好結伴而行，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，相互照應。在運動時間上，每天早晚各鍛鍊1次即可，每次20分鐘，時間不要過長，以每次運動後稍微休息就能緩解疲勞感為宜。
本文摘自《告別痠痛麻》／溫建民（中醫科學院望京醫院骨科主任）、葉建新／啟動文化