釋放上背部及肩頸壓力：緩慢深呼吸的全身拉伸
簡單動作就能有效釋放肩膀、頸部和上背部的緊張，這幾處都是我們常常累積緊張壓力的部位。
- 雙手高舉過頭，在整個練習中，手臂都維持在這個位置。
- 吸氣，肩膀肌肉收縮，數到6。
- 呼氣，肩膀肌肉放鬆。
- 慢慢吸氣，數到6。
- 慢慢呼氣，一樣數到6。
- 雙手保持過頭，輕輕晃動你的肩膀和上背，把緊繃感都抖出來。
- 重複以上動作，直到兩隻手臂覺得痠、想放下為止。
釋放脊椎壓力：側向洗窗放鬆練習
請用一種慵懶、放鬆的心情來做以下練習，才能有效紓解脊椎壓力，真正達到緩解疼痛的目的。放鬆和擺動的結合，能讓更多的血流注入脊椎，提升脊椎活動力和身體自癒力。
- 在整套練習中，想像你站在兩片玻璃中間（一片在前，一片在後），重心左右移動。保持這個意象，可幫助你維持背部挺直。
- 過程中，盡可能讓全身肌肉維持放鬆。想像你就像個布娃娃一樣，全身放鬆，一點都不要用力。
- 手肘彎曲，就像要把自己的頭框住，前手臂維持在耳朵旁。
- 側弓步左右轉換時，同時帶動身體重心的轉換。
- 重心轉換時，記得讓上身跟著左右搖擺。想像自己在隨風搖擺。
- 重複8至16次。
本文摘自《零痠痛益身操》／米蘭達．艾斯蒙懷特（北美伸展運動專家）／天下文化