瑜珈伸展動作3-眼鏡蛇式
擴張你的胸部，幫助修正姿勢。
- 腹部朝下頭著地，手腿伸直略為張開與腰同寬，腳趾著地；雙手掌向下置於肩膀下方，手臂夾緊。
- 吸氣時，撑起腰部抬起頭部，用雙手支撐軀幹。保持肘部挺直，確保兩個手掌上的壓力相等。
- 抬起頭來，提高下顎，讓耳朵遠離肩膀。呼氣時趴回地面。
瑜珈伸展動作4-英雄式I
敞開僵硬的髖關節屈肌，同時伸展脊柱。
- 雙臂高過頭向上伸直，掌心相對。
- 兩腿前後大幅跨開；吐氣時，右彎曲腿成為90度弓步，重心前移，膝部不要超過腳踝，與腳跟成一直線。
- 左腿伸直，膝蓋上提。
- 頭部上揚，眼睛望著合掌雙手，停留至少30秒，正常呼吸。
- 換邊做。
瑜珈伸展動作5-貓/牛式
讓僵硬的背部肌肉放鬆，並且維持脊椎的靈活性。
- 四肢著地，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬。
- 吸氣時，背部下凹，頭往上看。
- 正常呼吸，維持這個姿勢至少30秒。
- 吐氣時，拱起背部，眼望向小腹。（進入牛式）
- 正常呼吸，維持這個姿勢至少30秒。
瑜珈伸展動作6-鴿式
最好的臀部伸展動作之一，用正規的鴿氏敞開臀部及下背部的肌肉或是躺著做也行。
- 跪姿雙腳打開與肩同寬，腳背貼地，雙手在胸前合掌。
- 身體往後彎，抬高胸部，雙手往後貼地。
- 繼續後彎，額頭與手肘都貼到地面，左右手各握住腳跟。
- 維持這個姿勢至少三十秒。
瑜珈伸展動作7-快樂嬰兒式
一個放鬆的姿勢！快樂嬰孩式可以幫助你敞開鼠蹊部、大腿內側及下背部。
- 仰臥，腳抬向天花板。
- 膝蓋彎曲用手抓住腳底板。
- 維持這個姿勢至少三十秒。
瑜珈伸展動作8-花圈式
花圈式有「青春的姿勢」之稱，它讓髖關節屈肌保持敞開，並且維持髖關節的靈活，多練習這個體式可以讓你找回年輕時行走的輕快。
- 蹲下，雙手抱住膝蓋，腳跟貼地。
- 膝蓋打開，上半身前傾，雙手向前伸展。
- 雙手由膝蓋下方繞到背後，手指相扣。
- 頭向上伸展背部和頸部，停留30-60秒；吐氣，身體前彎，頭靠地，停留30-60秒。
瑜珈伸展動作9-腹部扭轉式
伸展腹部外側、下背部，並且舒緩坐骨神經痛。
- 躺下平伸手臂，手掌向下，抬起腿與地板垂直，膝蓋不要彎曲。
- 慢慢向右降下，貼到地面；臉轉向左側，身體扭轉。
- 維持這個姿勢至少30秒。
- 再以另一側做重複動作。
作者簡介： 亞洲瑜伽，亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。