以下是要喚醒你的臀大肌需要做的部分，讓它們變強壯，然後學會在適當的時機使用它們。
喚醒沉睡中的巨人
在橋式當中，你已經試過運用臀肌，現在讓我們用另一種方式喚醒它們。如果你對橋式有疑問，別擔心，我們稍後會講到。
蚌殼式
我們來看重要的蚌殼式。這個運動雖然有點無聊，但是它能加強你的臀肌。
步驟1：側躺，彎曲髖部和膝蓋。
步驟2：用上方那隻手的拇指插在髖骨上方。
步驟3：將那隻手的4根手指放在臀部外側。
步驟4：手指放在我們的臀肌上。
步驟5：找到脊椎中立位置，用核心支撐。
步驟6：緩慢抬起上方的膝蓋，像蚌殼一樣張開雙腿。膝蓋稍微遠離身體。
步驟7：重複這個動作10到12次。
你有感覺手指下的肌肉在運作嗎？如果沒有，請重複步驟1到7，或看看下面的問題排除。一旦你感覺到了，換邊各做幾次，直到你這些肌肉都在燃燒。
問題排除
‧「我感覺有作用的地方，是我的腿和膝蓋，而不是臀肌。」很有可能你是把膝蓋向上抬向軀幹，而不是向外。找個朋友或家人看你做的動作，並且注意你的角度。如果你仍然感覺不到它，那你的臀部肌群裡面可能有激痛點，也就是肌肉疼痛和背部疼痛。
‧「我感覺不到哪裡有感覺。」這很常見。如果你沒有任何感覺，持續練習幾天，最終你可能會開始感覺到臀肌在運作。
好了，回到橋式練習，你應該在做完蚌殼式後馬上做橋式。現在，當你把臀部抬離地面前，在收緊臀肌的時候，你應該能夠感覺臀肌在作用。
你越常練習，就越能感覺到它們，也就更不容易大腿抽筋。既然我們已經喚醒萎縮的臀肌，就要接著強化它們。
本文摘自《養背，明年更年輕》／克里斯．克洛利（退休訴訟合夥人）、傑洛米．詹姆士（脊骨神經醫師、肌力與體能專家）／大是文化
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