35歲達到巔峰骨量，每多10％延後骨質疏鬆13年
骨骼的成長很早很早就開始了！打從在娘胎中時，如果媽媽有攝取足夠的營養，就可以讓寶寶有健康的骨骼。而出生之後，成長最快的就是在兒童與青少年時期，特別是在青少年時期，我們大概會在35歲時達到一生中的巔峰最大骨量，之後就會開始慢慢下降。
雖然基因決定了大概80％的骨質含量，但是後天的營養以及運動仍然非常有效。年輕時存到越多骨本，到老的時候就比較不用擔心。有一個估計數字大家不妨參考看看：35歲時達到骨質的顛峰，每多10％就可以延後骨質疏鬆13年。
最大骨量和身高雖然是兩個不同的指標，但是的確有異曲同工之妙。許多父母擔心自己的小孩發育不好，長不夠高，常常想尋求一些特效藥方。在這之前，請先確定以下三件事都做到了，否則就算吃了仙丹妙藥也是枉然：
◎飲食要有足夠的鈣質與蛋白質
鈣質是骨骼成長最重要的材料。牛奶和乳製品占了兒童及青少年80％的鈣質來源。根據調查，比起10年前的孩童，現在的孩童喝比較少的牛奶，喝比較多的含糖飲料。這個趨勢一定要扭轉，骨骼成長才會健康。
牛奶本身也富含蛋白質，有研究顯示，每天額外多喝一份牛奶的小朋友，體內促進骨骼生長的生長因子比較多。如果小孩的飲食充滿糖與大量澱粉，要長得很勇壯是不可能的。
◎要有陽光曬的戶外生活
現代人的生活由戶外漸漸移到室內，因此普遍日照不足，影響維生素D的合成。記得讓小孩花多一點時間在戶外活動與各種運動上，減少待在室內與電視機前的時間。
◎健康的生活型態與正常體重
營養與適度運動可以增強骨骼發育，這句話在每個年齡層都適用，但是在年輕時最最重要。有運動的青少年會有更強健的骨骼系統，更多骨本。保持正常體重不要太胖或太瘦，對骨骼發育才是最佳狀態。追求過瘦的體態而導致厭食症，已經被證明對骨質密度有不良影響。而過重的小孩則容易在跌倒時跌斷手腕。
◎30至35歲達到巔峰骨量，停經後會迅速流失
骨頭是一種活性組織，在一生中的任何時候都不斷在新陳代謝，舊的骨頭不斷被破骨細胞吸收，造骨細胞也不斷工作形成新的骨頭。這個過程就是骨骼的新陳代謝。在兒童期、青春期的時候，身體生成新骨頭的速度會比分解舊骨更快，因此骨骼在大小和密度上會不斷增加。
以女性為例，最快速的骨骼生長發生在青春期到18歲左右。大多數人在30至35歲左右達到巔峰骨量（peakbonemass，一生中骨質密度最高的時候），之後因為正常的老化過程開始慢慢下滑。
如果巔峰骨量不高，也就是存的骨本不夠，隨著時間的推移，更有可能失去足夠的骨質，最終可能會導致骨質疏鬆症。反之，巔峰骨量越高，身體在餘生中維持骨骼健康的骨骼就越多。
當骨質減少到一定的程度時，骨頭變得脆弱，容易破碎，這就是骨質疏鬆症。由於女性在停經後骨質會開始快速流失，因此女性患骨質疏鬆症的風險高於男性。
要怎麼在年輕時衝高巔峰骨量呢？影響骨量的某些因素不在控制範圍內，例如遺傳因素和性別。遺傳因素會影響骨骼的強度和大小，而女性的巔峰骨量一般是低於男性。但有些事情可以做，這將有助於增加骨質密度。例如：經常進行負重的身體活動、補充適量的鈣和維生素D、健康且均衡的飲食、不抽菸和少飲酒都可以幫助對抗骨質流失。
有些疾病也會影響患骨質疏鬆的風險，例如糖尿病、甲狀腺疾病和影響身體激素產生的內分泌疾病。
如果有這些疾病，必須及時接受治療，以減少骨質流失的可能性。趁早顧骨本，一輩子保健康。
本文摘自《骨質疏鬆＆肌少症診治照護全書》／戴大為（中華民國骨質疏鬆症學會副秘書長）／原水文化
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