取得恢復性睡眠：讓每晚八個小時以上的高品質睡眠成為優先要務，以平衡荷爾蒙，保持不讓過多體重上身，並減輕自己罹患第二型糖尿病的風險。累積的證據指出，慢性睡眠剝奪（chronic sleep deprivation，又稱慢性睡眠不足，定義為晚間少於七或八個小時的睡眠），會造成荷爾蒙失衡，包括提高胰島素量、增加夜間可體松量，以及增加促進饑餓感（饑餓素／ ghrelin）和食慾（瘦素）的荷爾蒙量。
多動一動：無論你選擇何種形式，運動都可以幫助你平衡荷爾蒙。但有一大警告：如果你的腎上腺受到過高或過低可體松的耗損，就不要進行高強度和耐力型運動，改採行溫和運動，如輕鬆行走、游泳或騎自行車。考慮瑜伽、太極或氣功，都有助於降低可體松量，減輕焦慮，並促進鎮靜大腦的神經傳導物質 γ– 氨基丁酸（gamma-Aminobutyric acid, GABA）。若你的腎上腺準備好了，爆發性訓練（高強度間歇式訓練），可以改善胰島素敏感性和增進人類生長荷爾蒙。
多到戶外：盡量多到戶外大自然中散步、健行或只是坐著。特別是早晨的陽光已被證實可以幫助調節荷爾蒙、支援腦部功能和情緒、幫助你在晚間睡得更好，以及使壓力反應鎮定下來。可能的話，光腳走在（無農藥的）草地上，來受益於與地面的接觸（又稱接地〔Earthing〕，研究已顯示，這麼做可以透過減少交感神經壓力反應和增加具治療性的副交感神經壓力反應，來降低可體松與壓力。
每天暫停一下：空出時間來暫停，並進入「休息和整理」的療癒狀態，不管你選擇用何種方式，只要一天二十分鐘，就有助降低可體松和改善性荷爾蒙的分泌。重溫「情緒健康照護方法」，尋找可以採用的二十分鐘壓力緩解對策，像是有意識的呼吸、冥想、跳舞、做瑜伽、森林浴、聽舒緩的音樂，或浸泡在滴了幾滴薰衣草精油的沐浴鹽熱水中，來幫助降低可體松。
◆ 進階考量
考慮循環式生酮飲食：定期依循著重在蔬菜與健康油脂，少許肉類，並限制碳水化合物量的生酮飲食，會對更年期前期與更年期女性的荷爾蒙平衡特別有幫助。當你限制碳水化合物食用量時，胰島素阻抗會顯示出受到改善或完全解決；雌激素量減少，會連帶使身體的脂肪降低；心血管疾病和神經退化疾病風險降低；日常精力狀態穩定；減少饑餓感；情緒的變動平衡了。
實行間歇性斷食：研究證實間歇性斷食（可被定義為定期不進食），具有許多健康益處，像是改善胰島素敏感性，提高新陳代謝和精力程度，並降低糖尿病、心血管疾病、癌症、自體免疫狀況和阿茲海默症的風險。考慮每週數次在晚餐與早餐之間保留十五個小時的空檔。或試著一週數次不吃晚餐，只吃早餐和午餐。
本文摘自《逆轉自體免疫疾病》／潘茉‧吉波拉（作家、演講家、健康教練）／橡實文化
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