３道必吃的簡易食譜
常外食會拖累體重控制的成效，想自己料理又擔心沒有好手藝？其實自己開伙並沒有那麼困難，我安排了3道簡易食譜，不需要高強的料理功力與高級廚房，只要家中有瓦斯爐或電磁爐等可加熱的工具就行。就算住小套房或是小家庭的外食族也能輕鬆上手，讓你餐餐吃到新鮮的低卡料理。
14天菜單中常吃到的低卡味噌蔬菜湯、纖蔬豆奶鍋與香蕉優格碗，是利用超市就可買到的食材做成，食譜中的蔬菜可更換成任何蔬菜類，由於蔬菜熱量低，只要你沒有搞錯食物分類（買到玉米、南瓜等澱粉類食材），熱量便不會差異太大。煮一鍋就完成一餐，營養素比例完美，熱量又剛好，如此方便又營養的料理你一定要學起來。
另外，你要學著飲食紀錄，飲食紀錄的目的不是要你計算熱量，而是幫助你學習份量概念。你可在手機安排一個「飲食紀錄資料夾」，每次要吃東西前拍照紀錄，久而久之，你將逐漸學會「每餐的肉、飯、菜目測起來應該是多少」，以後就算外食你也知道自己的份量，不會超過設定熱量。
低卡味噌蔬菜湯
- 蛋白質7.7 克
- 脂肪1.0克
- 醣類14.8克
- 膳食纖維10.1克
- 總熱量99.0大卡
設計原則
利用蔬菜增加纖維，並提供飽足感，味噌屬於發酵的大豆產品，營養價值也不錯，加上蔬菜自然的甜味，風味好熱量低，若想當成宵夜吃也不怕熱量太高。
作法
- 所有食材洗淨後切一切放鍋中，加入水蓋過食材，開火加熱。
- 加入味噌攪拌均勻，湯滾後轉小火悶煮5分鐘。
- 加入乾海帶芽，將海帶芽煮熟。
- 加水調整鹹淡到自己喜歡的口味，灑上蔥花即可起鍋。
- 鮮香菇／100克
- 白蘿蔔／100克
- 紅蘿蔔／50克
- 洋蔥／20克
- 乾海帶芽／10克
- 味噌／10克
攝取多種植化素、礦物質營養，養好菌又不怕胖！下一頁看營養師推薦的更多超簡易食譜