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久坐不動是慢性自殺,研究:一天11分鐘降低致病死亡率

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久坐不動是慢性自殺,研究:一天11分鐘降低致病死亡率
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【早安健康/藍若水報導】無論你是屬於需要長期坐著工作,還是習慣一有機會就開始坐躺看電視、玩手機,甚至知道健康重要但沒時間、沒動力活動筋骨的人,你都要知道一件事情, 美國梅約醫學中心內分泌學教授朗文(James Levine),就曾說過長時間坐著,如同抽菸一樣都對人體健康有極大威脅性,並認為這麼明顯的傷害風險行為,公衛學界應該有更明確的指引。

久坐、懶得動,加速疾病死亡率


身體活動量的多寡影響疾病死亡率的提升。《美國流行病學期刊》(American Journal of Epidemiology)的研究指出,每天坐著超過6小時或更久,會提高14種疾病的致命風險,包括:(1)癌症、(2)心臟病、(3)糖尿病、(4)腎臟病、(5)慢性阻塞性肺病(COPD)、(6)其他肺部疾病、(7)肝病、(8)消化性潰瘍、(9)其他消化系統疾病、(10)帕金森氏病、(11)阿阿茲海默症、(12)神經失調、(13)肌肉骨骼疾病、(14)自殺。尤其是女性,比起坐著3小時的人增加37%風險率,男性則是17%。 (編輯推薦:研究:坐1小時少活22分鐘!專家:多喝水逆轉久坐危害)

該研究主持人Alpa Patel表示,雖然研究的因果關係可以再進一步探究,但她推測長時間靜坐不動,會影響身體代謝,造成肥胖、心血管及慢性病的病症發生,促使死亡率加快。

過去有蠻多針對運動量與身體疾病和死亡的相關研究,2016年一項研究指出,每天設定60~75分鐘的運動,有益降低死亡風險;為了更清楚運動的時間長度和健康疾病甚至是壽命的影響關係,挪威運動醫學院的科學家以客觀的方法,利用活動追蹤器,紀錄4,4370名受試者的活動和坐著時間,結果表示每日訓練35分鐘,明顯提高受試者的壽命。不過據觀察,一天11分鐘的適度運動(如快走),也對身體有積極的幫助。

降低致病死亡的11分鐘,一次4組組合、瑜珈、跳舞皆可



11分鐘對不太接觸運動或時間不夠的人來說,算是可以接受且容易實踐的入門標準;選擇健身房跑步機、室外快走都很合適,但你可能還會有其他外部因素如:雨天、低溫、疫情阻礙你外出到健身房或運動中心。

美國健身專家Dana Santas表示,你可以在家中進行10~25次伏地挺身、25~40次深蹲、慢跑等達成4組3分鐘的運動組合或瑜珈,不過要注意兼顧全身性的動作,除非你計畫一天練上半身,隔天練下肢體。另外,你也可以擺脫拘束,播放令人愉快、可隨之起舞的3、4首音樂,邊聽邊擺動身體,當然也可以邀請家人一起共舞。

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