- 早上8～11點運動，心血管最安全
- 清晨心血管疾病發作風險較高
- 想增肌，肌力爆發力在下午或傍晚最好
- 做有氧，女性早上運動減脂最有效
- 做有氧，男性晚上運動燃脂效果較好
不同時間運動對心血管健康、增肌與減脂效果各有差異，這不只是感覺問題，是真槍實彈由數萬人、數週至數月追蹤觀察的結果：
心血管風險 vs 運動時間
研究：UK Biobank（英國8.3萬人前瞻性研究）
- 觀察不同時間進行身體活動的人，罹患中風與冠心病的機率。
- 結果：早上8～11點運動者，心血管疾病風險最低，比中午運動者低11～17%，也比晚上的風險略低
- 清晨起床馬上運動（6點前）因交感神經比較亢奮，血壓較高，比較有可能有潛在風險
增肌 vs 運動時間
研究：Küüsmaa et al
- 將男性分成早上組（7-9點）與傍晚組（5-7點）做10週重訓，觀察肌肉成長與1RM進步。
- 結果：傍晚運動者增肌略多（+2.7% vs +3.5%），訓練時間影響不大，持續性才是關鍵！
減脂 vs 運動時間
研究：Arciero et al.
- 招募女性與男性各一組，分別於早上與晚上進行12週的有氧＋高強度間歇訓練（HIIT）。
- 女性早上訓練組：腹部脂肪顯著減少，血壓改善明顯。
- 男性晚上訓練組：脂肪氧化效率較高、運動後疲勞感較低。
不管是早晨踏出第一步，還是傍晚甩掉壓力，只要你願意動，身體就願意變！科學可以告訴我們黃金時段，但真正的關鍵，是你願不願意給自己黃金的習慣～祝大家都能變更強！
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM－CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。 FB：減重醫師 蕭捷健
參考資料:
- Association of Time-of-Day Physical Activity With Incident Cardiovascular Disease: The UK Biobank Study - PubMed
- Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men - PubMed
- Frontiers | Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men
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