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做到這3件事,小腿不會越跑越壯

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做到這3件事,小腿不會越跑越壯
【早安健康/運動筆記】我們都知道 跑步是很好的有氧運動,能燃燒脂肪、增進心肺機能、促進代謝循環,再加上裝備簡便,只要有跑衣跑鞋,隨時隨地都能跑,因此許多跑者也利用跑步來控制體重、維持身材,愛美的女性當然不會缺席,想像著每次跑步都能消耗多一些脂肪,身材會越來越修長纖細,看看那些優秀的跑者就知道,每一個都擁有又細又有肌肉線條的雙腿,沒錯!這雙腿就要變成我的啦。

但事情好像並不單純,隨著規律的跑步,妳跑得越來越遠,呼吸越來越順,體脂肪也慢慢下降,蝴蝶袖飛走了,游泳圈洩氣了,噢,那我的雙腿呢?

看到成雙成對的小蘿蔔向妳比讚嗎?緊實的小腿是認真的印記,恭喜妳成為一名耐力十足的跑者...。等等,我要的是纖細的名模腿,不是硬脆的蘿蔔腿啊!看看那些跑得比我多數十倍的菁英跑者們,都沒有蘿蔔腿,為什麼我跑得越多,小腿卻越來越壯大,甚至比沒跑還強壯,難道跑步錯了嗎?

跑步不要蘿蔔腿,想必是許多愛美跑者的心聲,也往往是初學或以健康為目的跑者心中的疑問。跑步會不會有蘿蔔腿?其實完全取決於妳如何跑步,以及跑後是否有好好照料妳的雙腿,可別因為小腿變壯停止跑步,只要做點改變,妳將向蘿蔔說ByeBye,就讓我們來看看「告別蘿蔔腿的三大關鍵」!



核心肌力

我們不是在談腿嗎?與核心有什麼關係?其實良好的核心肌力是影響跑步表現與跑者肌肉型態的關鍵,看看那些菁英選手們,為何能跑得如此快、訓練如此多,卻還有瘦長的雙腿?因為他們的動力來自於看不見的核心,運用核心來支持上半身,保持穩定,驅動雙腿,並減輕下肢負擔,小腿用的力量少了,自然就不需要那麼多肌肉來支持,隨著循序漸進地練跑,多餘的脂肪消失,剩下的就是瘦長的慢縮肌。

以下提供幾個在家就可以進行的核心肌力訓練,試著每週進行2-3次,重點是要持之以恆,妳會發現不僅跑得更輕鬆,雙腿的負擔減輕,蘿蔔也慢慢消失了。

1. 棒式(Plank)


● 主要訓練部位:腹部 (腹橫肌)、臀部 (臀大肌)、大腿前側 (股直肌)
● 動作要點:從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線,收腹、夾臀。
● 平時大家很容易忽略腹橫肌,因此開始前,可以先平躺,盡量讓下背貼
   地,想像呼吸時肚臍朝脊椎骨方向縮,感受腹橫肌收縮,然後記住這個感
   覺,再來做棒式訓練。
● 開始時,手肘彎曲,以前臂著地,約與肩膀同寬,然後撐起身體,上臂與
   地面呈90度,下半身以雙腳腳趾著地,身體呈一直線,臀部不要翹起或沉
   下去,維持30秒。
● 過程中維持姿勢正常呼吸,不要放掉腹肌。
● 進階版:保持上身姿勢,輪流抬起單腿。

2. 側棒式(Side Plank)

● 主要訓練部位:側腹部 (腹內斜肌、腹外斜肌)
● 動作要點:與棒式相同,幾乎所有核心運動,都講求縮腹、夾臀。
● 側躺以手肘撐起身體,手臂與地面垂直,縮緊臀部,頭、肩、臀、腳呈一
   直線,維持30秒。
● 進階版:維持側棒式動作,抬起外側腳,可訓練大腿內側肌肉。

3. 橋式(Bridge)

● 主要訓練部位:臀部、下背、腿後
● 動作要點:在起身時,感受脊椎從骨盆一節節往上;下放時,從胸椎至骨
   盆,一節節放下。
● 屈膝、腳踩地平躺,兩手放於體側,從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地,
   此時膝蓋彎曲接近90度,胸、臀、膝呈一直線,維持30秒後放鬆下放。
● 初學者可以用手輔助,沒問題後換成抱胸練習,胸椎、腰、臀一節一節慢
   慢往上,讓骨盆與身體維持在同一水平上,
● 動作能否確實,與髂腰肌柔軟度、臀部及腿後肌的力量有關。
● 進階版:維持橋式,慢慢抬起一隻腳,與身體維持同一個水平面,停留3至
    5秒後,再換腳,加強訓練臀部與腹部的肌肉。

良好跑姿


「跑步用哪邊跑?」「當然是腿啊!」如果妳這樣想,那小蘿蔔頭可能正悄悄地找上妳,從起步之後,雙腿其實並不是主要的動力來源,我們運用擺臂、髂腰肌(兩側腰際到下腹的肌肉)、臀部、與腿後肌群來驅動雙腿,進行提腿和擺腿的動作,大腿和小腿只是被動地擺動、支撐、和彈起。


如何建立良好的跑姿?可以參考延伸閱讀:良好的跑姿一文,試著循序漸進地調整自己跑步的習慣,忘掉你的小腿與雙腳,多運用上半身與核心肌力來帶領妳跑步,想像膝蓋以下空空如也,如此可以幫助你把意念專注於更重要的擺臂、核心與腿後肌群;而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了,變成用小腿和雙腳拉著身體前進,小腿力量用多了,當然越來越粗勇。

想像你的腳落地時如羽毛般輕柔,隨之往前腳掌滾動,再輕輕地由小腿輕彈、腳跟收起,就像汽車的輪胎一般,雙腳交替畫著優美的圓弧。


伸展按摩

前面關於核心與跑姿的重點,是跑步過程中型塑雙腿的關鍵,但跑後的伸展與按摩也馬虎不得,跑步過程中不斷收縮的肌肉,如果沒有適當伸展與按摩,肌纖維會越來越縮短,肌肉將會越來越僵硬並失去彈性,小腿彈性與延展性一旦變差,身體只好培養並徵招更多的肌肉來供應跑步所需,久而久之,埋下的蘿蔔種子就冒出綠芽、成長茁壯了。


跑完練習或比賽固然很開心,但別忘了讓疲勞的雙腿伸展舒緩,並適當地按摩放鬆,以下介紹幾個跑完步的腿部伸展動作,持續的做,還雙腿原來面目吧:


1. 小腿:阿基里斯腱、腓腸肌、比目魚肌、與足底伸展


找一面牆,雙腳呈前後弓箭步,腳尖朝前,後腳跟要貼地,雙手推牆支撐,此時你會感到後小腿有伸展或緊繃的感覺,做這個動作時要注意後腳跟不可提起,否則伸展的效果會打折扣,如果腿部過於緊繃的人,雙腳前後的跨距可以小一些。維持動作30秒,換邊進行。


這個動作除了能伸展小腿,也能連帶伸展到足底筋膜,小腿過於緊繃不只是蘿蔔腿,更往往是足底筋膜等足部問題的兇手,確實做好小腿的放鬆與伸展,足底相關問題往往能有所改善。

2. 大腿前側:股四頭肌伸展

















用手握住腳背,彎起膝蓋、將腳跟往臀部靠近,大腿前側會有伸展的感覺,如果覺得伸展的感受不明顯,上半身可以挺直一些;若會左搖右晃,另一隻手可以扶牆或穩固物來支撐身體。維持動作20秒,換邊進行。


股四頭肌是有爆發力的肌肉,在快跑時扮演加速的角色,長跑時使用的比例雖然較少,但它具有穩定膝蓋的重要任務,有足夠的股四頭肌力,可以有效避免膝部的運動傷害。

這個動作除了跑後可以做,也很適合股四頭肌重量訓練後的伸展動作。


3. 大腿後側:腿後肌群



從蹲下開始,雙手抱住後腳跟,腹部貼住大腿,將臀部慢慢往上提起,你會覺得大腿後側的肌群逐漸緊繃,有伸展的感覺。做到腿後稍緊的程度即可,不要勉強拉直雙腿;腹部應盡量與大腿前側緊貼,伸展的效果較好。


這個動作能伸展到平時較少伸展的腿後肌群,腿後肌群在跑步時扮演提腿與步伐轉換的關鍵角色,且相較於股四頭肌而言,是大範圍且不易疲勞的肌群,多做此肌群的鍛鍊和伸展,能減輕小腿的負擔,跑步也會更輕鬆有效率。

跑步會不會有蘿蔔腿呢?這完全取決於你怎麼跑,以及跑後是否有善待你的雙腿,當然有些人天生小腿肌肉比較發達,但對大部分的跑者而言,把握告別蘿蔔腿的三大關鍵,配上循序漸進地練跑,相信你一定能打造出結實纖瘦的雙腿喔。


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