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手麻、頭痛、肩頸痠!1個伸展操就能改善

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手麻、頭痛、肩頸痠!1個伸展操就能改善
【早安健康/白乙君編譯】最近肩膀是否特別沉重,連手臂也無法順利舉起呢?低頭使用3C產品、長期久坐所造成的姿勢不良,會讓你在不知不覺中縮起肩膀,使肩頭向前突出,肩窩向內縮,變成「圓肩」的狀態。以下將介紹,遠離圓肩,維持正確姿勢的方法,以及改善圓肩的超簡單伸展操。

日本脊骨神經醫學專家木津直昭表示,熱衷使用手機的3C族,長時間臉朝下看手機,為了支撐頭部重量,身體會向前傾倒,造成肩胛骨向內壓迫胸腔,頸部後側也會變得僵硬緊繃,使肩頸痠痛。而長時間縮著肩膀,沒有使用主幹支撐身體,會使核心肌群衰弱、肌肉麻痺,導致肩膀無法順利高舉,或是併發頭痛等症狀。

維持正確姿勢的方法

正確的姿勢,並不會使後背與腰部感到疲倦緊繃,運用核心肌群,使身體重心集中在內側,就能立刻將身體從頭到腳站成一直線。例如,打電腦時,維持骨盆與腰桿自然垂直,不要使身體向前傾倒,手肘彎曲約95~110度角。如此一來敲打鍵盤時,就不容易使肩膀太過用力,造成駝背與圓肩。

藉由以下方法,維持身體中立的穩定性,就可以遠離彎腰駝背與小凸肚。


步驟

1. 面向牆壁,雙腳與肩同寬,雙手打開與肩同寬,手肘自然彎曲,並將雙手指尖輕扶著牆。

2. 雙手扶牆時,踮起腳尖,藉由指尖將身體重心傳遞至牆上。

3. 第2步驟重複10次。
4. 在做動作時,將腳尖踮到最高,使雙腳拇趾、食趾、中趾用力點在地上。下腹會感受到來自地板到腳掌內側的力道,肩胛骨自然下降,脖子會有延伸拉長的感覺。

5. 當腳尖踮起時,拇趾發力,感受腳掌內側的力量。需注意的是,不要用腳掌外側的小趾支撐身體重量。

6. 重複動作10次後,雙手推在牆上,搭配緩慢呼吸,伸展小腿後側肌群5次。此時,注意不要彎腰駝背,維持後背到腳踝呈一直線。


改善圓肩的伸展操



步驟

1. 延展背肌,肩胛骨自然垂下,開擴胸襟。
2. 除去拇指,用右手的4根指頭按壓肩窩肌肉的地方。
3. 將左手向外緩慢延伸,手掌與身體同一面向。
4. 重複操作5次,再換另一邊練習看看。



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