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首頁 > 影音 > 運動保健影片 > 運動保健影片 > 擔心膝關節退化?左右各10圈練腿力,膝蓋好走不費力!
樂齡影音

擔心膝關節退化?左右各10圈練腿力,膝蓋好走不費力!

2022-08-05
47,783 人次
新聞中心吳慧禎、黃品儒
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你是否發現當自己過了一個年紀,常常覺得容易疲倦、體力慢慢衰退?我們的肌肉組織會隨著年齡而開始出現變化,30歲開始後就會逐漸流失,到了50歲就可能以更快的速度銳減。所以你會發現,隨著年紀增長,肌肉力量逐年下滑,無力容易讓人感到疲憊、無精打采,日常活動時也會力不從心,更可能導致肌肉流失、下肢無力、走路不穩,甚至增加跌倒受傷的風險。

因此,想要有高品質的生活,「存肌肉」就十分重要!蟬聯多次印度瑜伽比賽冠軍的瑜伽老師Sujit Kumar就說,適當的瑜伽訓練就有助於維持肌肉的強度,降低肌肉無力所衍生的風險。尤其少了肌肉的保護,關節也很容易發炎、出問題!

透過2組瑜伽運動,不需要站著,就可以有效訓練下半身肌力,緩解全身水腫、肌肉疲勞,也能幫助遠離關節發炎的症狀。把腿力練起來,膝蓋不會痛,人也自然就會變年輕!

2招瑜伽「存肌肉」!練腿力人自然變年輕



天天練瑜伽並不容易,但是只要開始嘗試,一點一滴累積,絕對可以活化肌肉與關節,將身體調整到最佳狀態也不再遙不可及!

1. 膝蓋旋轉(Knee Rotation)



修復效果:強化股四頭肌和膝蓋關節周圍韌帶,啟動療癒的能量,恢復膝關節活力。膝關節承受全身的重量,如果沒有強壯的肌肉支撐,膝蓋就容易受傷、扭傷及產生退化性關節炎。

  • STEP1:坐於平地,雙腳往前伸直,上下抖動放鬆。
  • STEP2:右膝蓋彎曲,腳掌踩地,大退靠近腹部。
  • STEP3:雙手十指互扣在右膝蓋後側抱住右大腿,或雙手環抱右大腿。
  • STEP4:右腳抬高,右小腿轉圈畫大圓,轉至最高點時,盡量伸直。右大腿及身體則不動。
  • 【TIP】順時針方向轉10圈,再逆時針方向轉10圈,再換腳練習。

2. 無限式(Anantasana)



修復效果:增加平衡感,強化側腰、腹部、大腿內側及小腿,並鍛鍊核心肌群。練習可以鍛鍊平衡,避免日後突如其來的絆倒,或跌倒中受傷。

  • STEP1:身體向右側躺,右手伸直,手臂置於右耳下方。
  • STEP2:右手肘彎曲,掌根在耳朵上方,支撐頭部。左手在胸口前方支撐,維持身體平衡。身體從右手肘至腳跟呈一直線,不要前傾或後倒。
  • STEP3:雙腳腳背勾起,左腳抬高約30度,右大腿及上臂撐地,維持身體平衡。
  • STEP4:停留60秒,保持正常呼吸。右腳放下後,換邊練習。
  • 【TIP】:如果操作過程中頸部、肩膀及背部感到刺痛,請立即停止練習。

【進階練習】

  • STEP1:雙腳可以同時抬起,加強肌力訓練。
  • STEP2:左手可置於左大腿上幫助維持身體平衡。

參考來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》/Sujit Kumar(知名瑜伽老師)/商業周刊

膝蓋好走不費力,就從2招練好下身肌力開始!
關鍵字:
運動保健影片 水腫 Sujit Kumar 瑜伽 下半身 膝關節 膝關節自癒術 35歲後長壽必先強肌力 肌力訓練

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