解經前、更年期不適的良方！女性健康聖品：黃豆粉

【早安健康／林明慧編譯】黃豆粉是日式甜點常見的食材之一，去年日本哈根達斯推出的限定黃豆粉黑蜜麻糬更是在網友間掀起一陣熱潮。不過黃豆粉不僅只是美味，多樣的營養成分也受到許多健康人士的矚目。

功效1：緩解經前症候群

經前症候群（Premenstrual Syndrome，簡稱PMS），指的是在月經來臨前3～10天產生的焦躁、腹痛、憂鬱、嗜睡、長痘痘等不適症狀。日本營養管理師金丸繪里加表示，黃豆粉富含大豆異黃酮，與雌激素作用類似，除了可改善PMS、月經不順、更年期不適外，還具有豐胸效果。此外，月經時體內維生素B6濃度較低，建議可在經前積極攝取，紓解經痛。

功效2：預防便秘

黃豆粉膳食纖維多，能增加糞便重量。還含有大豆寡糖，增加腸道內的益菌，幫助重整腸道環境，排便更順暢。

功效3：提高集中力與代謝力

金丸繪里加指出，黃豆粉當中的卵磷脂是構成細胞膜的主要成分之一，負責調節腦與神經機能，促進腦細胞活動，有助於提升集中力。另外，卵磷脂還可排出細胞體內堆積的老廢物質、活化脂質代謝、減少壞膽固醇及中性脂肪，進而提升全身的代謝能力，是減肥的最佳夥伴。

不過，可別認為黃豆粉很健康就大吃特吃。它的熱量並不低，100公克就有437大卡，因此每日少量攝取才不會越吃越胖。營養師道江美貴子建議，每天的黃豆粉攝取量約在10公克左右、至多不超過20公克為佳。和色胺酸豐富的扁桃、毛豆、茼蒿、菇類、牛奶一起食用，可促進睡眠。或者搭配維生素、礦物質多的蔬菜類，加速蛋白質吸收。

以下介紹2個超簡單黃豆粉食譜：

【黃豆粉牛奶】
材料：牛奶200毫升、黃豆粉約10公克（約一大茶匙）

步驟1：將200毫升的牛奶倒入杯中
步驟2：加入黃豆粉，與牛奶拌勻後即可食用

嗜甜的人，可酌量加入一些砂糖、蜂蜜或煉乳，提高甜度。若覺得一大早喝冰牛奶傷腸胃的話，先將牛奶加熱也是不錯的方式。有乳糖不耐症的人可用優格代替。

【黃豆粉拌醬】
材料：磨碎的白芝麻2大匙、黃豆粉30公克、醬油1大匙、蜂蜜1/2大匙、無糖豆漿2.5大匙、辣油1/2～1/4小匙

步驟1：在碗中放入白芝麻、黃豆粉、醬油、蜂蜜後拌勻。
步驟2：倒入豆漿拌勻。豆漿的量可隨喜好的口感自行調整加入的量。
步驟3：最後淋上辣油就完成了。

黃豆粉拌醬用途多，可當作調味醬淋在水煮蔬菜、烤魚、生菜沙拉、涮肉片上。香濃的豆香為食材增添不同的風味。