襪子體操，劇烈疼痛可立即緩解
▼每組▼
單腳來回各20次，雙腳交替做，重複3次
▼每天▼
早、晚 各1組
※不拘時間，早、午、晚何時做都無妨
疼痛嚴重時做
●椅子式襪子體操
腳底貼著地板，將單側的腳緩緩地前後滑動約20公分，移動時，請務必注意腳底要貼著地板。
TIPS: 容易滑動的平面地板
- 穿上襪子，身體稍微前傾，淺淺地坐在椅子上
- 手抓住椅子的兩側
- 以約4～5秒間來回一次的緩慢速度移動
襪子體操，很適合在疼痛特別嚴重時做。穿上易滑動的襪子，輪流將單腳緩緩地前後滑動。椅子式或仰躺式，選擇較容易做的即可。持續做到腳能動起來，務必接著做肌肉體操。
●仰躺式襪子體操
- 穿上襪子，仰躺在地板上
- 將單側的膝蓋彎起來
- 將單側的腳緩慢地前後滑動約20公分
移動時，請務必保持腳底貼著地板；以約4～5秒間來回一次的緩慢速度移動
TIPS: 容易滑動的平面地板
本文摘自《膝蓋痠痛，自己可以救》／黑澤尚（日本膝痛權威）／方言文化