吃得飽更要吃得巧
「肥胖性肌少症」要分成兩種方式來應對，分別是「保持身體肌肉質量」與「減少脂肪」，方法不外乎運動與飲食，以下先介紹「營養」的部份。
蛋白質不可少
首先，在保持身體肌肉質量這方面，蛋白質若攝取不足，會減少肌蛋白質的合成，增加肌少症發生的風險，所以對高齡者來說，蛋白質的攝取是不可或缺的。
對老人來說，建議依個人體重來計算，每天每公斤建議攝取1~1.2公克的蛋白質，才能阻止高齡者的肌肉流失並維持骨骼健康。除此之外，蛋白質的攝取也必須平均分配在一天的飲食中，每餐需要攝取約25~30公克的蛋白質，讓餐餐都有蛋白質才能刺激肌肉合成。
在食物來源的選取方面，建議以胺基酸成分含有豐富白胺酸（leucine）的食物為主，像是大豆、花生、小麥胚芽等都是不錯的選擇。
維生素D很重要
除了吃蛋白，一起去曬曬太陽吧！
近來的研究也發現維生素D能維持肌肉的功能與強度、調節肌肉細胞增生，是骨骼肌肉群必要的營養素之一。一般來說，動物性來源富含的維生素D較豐富，鮭魚、鮪魚、沙丁魚、牛奶、起司、蛋黃等都是可以選擇的食物；植物性來源則有柳橙汁、豆腐等。另外，高齡者也要避免過長時間的待在室內，若有機會到戶外享受充足的日照，也能幫助皮膚活化維生素D來供身體使用。
控制熱量減少脂肪
而在減少脂肪的部分，就要在飲食中適度減少攝取的熱量。為達到每週減輕0.5～1公斤、或是六個月減輕8～10％體重的目標，須依據每個人不同的狀況來調整熱量攝取，大約每日減少約200～750大卡，但要避免每天的攝取量少於1000大卡，以免過度的熱量限制導致營養不良，而加劇了肌少症的嚴重性。
人人都說少吃多動，但事實上對抗肌少症，必需要多吃多動，多吃蛋白質、多讓皮膚曬太陽，讓肌肉有原料可以生成，再透過控制熱量減少脂肪，是最健康又省事的方法喔！
參考資料:
- 歐陽鍾美（2016）。老人肌少症之營養防治與照護。長期照護雜誌，20(2)，137-147。
- 林詩淳、蔡坤維、陳妙文、辜美安（2015）。老年人肌少症之預防與照護。志為護理-慈濟護理雜誌，14(2)，62-68。
- 許薰云、邱哲琳、楊雀戀（2018）。肥胖性肌少症的營養照護。臨床醫學月刊，82(5)，637-641。
- 鄭丁靚、黃安君、彭莉甯（2016）。國際肌少症研究診斷標準彙整。台灣老年醫學暨老年學雜誌，11(4)，213-224。
作者簡介：許嘉麟，輝馥診所主治醫師、壢新醫院復健科主治醫師。專長：肩關節整合治療、五十肩治療、肩關節囊擴張術。 許嘉麟醫師臉書粉絲專頁、 復健科許嘉麟醫師行醫點滴網站
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