限時進食的標準作息
首先，設定理想的早餐時間。吃早餐或喝下第一口咖啡或茶的那一刻，就是進食窗口的起始點。一旦設定了早餐時間後，請堅持下去。如果早餐從早上八點開始，晚餐就必須在晚上八點之前結束。我們發現早餐越早吃越健康，原因是胰島素反應在上午時段比較好，在深夜最差。此外，如果你提早開始吃，也可能提早結束進食，或者至少在睡前2至3小時就結束。這一點很重要，因為褪黑激素分泌會在你平常的睡眠時間前2至4小時開始升高。必須在褪黑激素開始升高之前完成飲食，才能避免它對血糖的干擾作用。
夜間禁食的最後幾個小時非常重要。想像一下，你正在打掃房子，將裝滿的垃圾袋放在前門旁邊，突然間一陣風吹過，翻倒了垃圾袋，一切努力前功盡棄。如果你早上吃得比平時早，就會像這種情況。如果身體沒有預期大量食物湧入，那麼整夜淨化身體系統的努力都是徒勞無功的。如果進食窗口是12小時的話，這一點尤其重要，若是較短的8到10小時窗口，那麼早餐偶爾比平時早一點吃，倒是不會造成太大影響。
在前兩週，你可以在進食窗口內吃任何想吃的東西，但是在第一口和最後一口食物之間，最好遵循固定的用餐時間。你可能會發現，當你的進食窗口調整到8至10小時之後，早晨起床時，身體的新陳代謝和飢餓感會讓你早餐想吃更多東西。早上（或晚上）刷牙不會破壞你的TRE（time-restricted eating，限時進食），牙膏不算食物。
早餐是打破整夜禁食的第一餐，如果早上覺得很餓，不要感到驚訝，早餐多吃一點沒有關係，尤其如果吃的是健康食物的話。早上不妨增加纖維和蛋白質的攝入量，一頓豐盛的早餐會讓你的胃有好幾個小時的飽足感。我最喜歡的早餐是燕麥片、乳酪、杏仁粉（我自己用咖啡研磨機將杏仁碾碎）和乾蔓越莓的混合物。我經常旅行，這是很適合旅途中吃的簡易早餐。
均衡的早餐是最理想的，包含複合碳水化合物或纖維、精益蛋白質和健康脂肪。富含纖維的食物通常是低血糖的選擇，有助於控制全天的血糖。在一大清早攝入蛋白質會觸發適量的胃酸分泌，因此，若要避免晚餐豐富的蛋白質刺激過多胃酸分泌，不妨改在早上攝取更多的蛋白質，就可以減少夜間胃灼熱和睡眠不佳的機會。這樣的安排事實上會讓身體系統有更長的時間消化食物，也會讓你在數小時內維持飽足感，不會覺得餓，也就不太可能會一直想吃餅乾、甜甜圈和其他零食。
如果你早餐吃得夠豐富，大概在4到6小時之內都還會覺得有飽足感。因此，如果早餐是上午八點，你可能會在下午一點左右才覺得有點餓。我發現午餐吃沙拉或喝湯可以提供巨大的能量，幫助我度過一天，而且因為很輕淡，所以通常不會有飽餐一頓後昏昏欲睡的感覺。我可以一直維持到和家人一起共進晚餐。
早餐之後，晚餐是保持晝夜節律很關鍵的第二餐，因為代表進食即將結束。一旦身體感覺不會再有食物進來，就會慢慢過渡到修復和再生的模式。你不想在一天結束時犧牲家庭時間，不妨和家人一起共進晚餐，享受一段有意義的時光。我們的研究更顯示，遵循TRE的人通常不會有過去晚餐時那種極度的饑餓感。久而久之，他們還能減少飲食份量。
在我的家庭，我們傾向於吃傳統的蛋白質和蔬菜晚餐，用健康的脂肪烹調。晚餐時我們不會吃太多單一碳水化合物，因為身體的葡萄糖控制能力在晚上較弱，而這些碳水化合物會被儲存成為身體脂肪。晚餐後，千萬不要躺下或立刻睡覺。在最後一口飲食和上床睡覺之間，至少要給自己3至4小時的時間，幫助消化和改善睡眠。
你可能會發現，身體系統在二到四週內已經非常適應新的進食時間，因此在目標晚餐時間過後不會再感到飢餓。更令人驚訝的是，據已遵循TRE一段時間的人回報說，如果他們晚餐晚於目標時間，或者在深夜多喝一杯或吃點東西，他們會覺得食物只是停滯在肚子裡，好像晚上胃已經打烊了，直到早上才會恢復運作。這也是我們常說的「食物殘留」（food hangover）。
本文摘自《用生理時鐘，養出好健康》／薩欽．潘達（索爾克生物研究所醫學家）／商業周刊
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