3. 頭躺在磚上，改換花生米形放在脊椎兩側，由 肩部順著脊椎一節一節往屁股方向按壓，找到特別痛處時要稍作停留，等待痠痛感漸漸舒緩再換位置。
4. 有些人剛開始按壓不會痛，經過按壓一段時間後才會痛，則代表淤塞處在脊椎深層肌群，則可收尾骶骨把屁股抬高，接續加強按壓激痛區塊並橫向搖擺屁股。
5. 回到步驟 3 的位置，針對粗壯或無力的肌群做放鬆或強化，其方式有下列 4 種：
A. 雙手做環狀繞圈，速度愈慢效果越深，可彎手肘或打直。
B. 雙手往頭方向抬高再慢慢往腳方向下放。
C. 雙手肘在胸口合併再慢慢往地板方向打開呈投降動作。
D. 投降動作再往上抬高後，手肘往脊椎方向夾緊。
6. 一直按至超過乳房部位後，換腳掌及腳踝掌控 按壓部位，刻意針對粗壯或無力肌群做按壓，很多人在腰椎第 4 節、第 5 節及薦椎第 1 節部位有痠痛問題，可以花 3 至 5 分鐘停留去緩解及放鬆。
TIPS
1 ─ 需注意手與肩關節的相對位置，不需過度加壓，若產生撕裂感需暫停並休息；也可輕壓停留時間拉長，繼續輕壓後可能會出現手麻現象，在臨床上多屬堵塞處經加壓後通氣血所造成。
2 ─ 核心保持穩定，脊椎與腰椎端需要特別注意，當肚子一放鬆時則壓迫性會更強。
3 ─ 找到沾黏處時，亦可略將臀部抬起或放在地上，加強按摩力道時要注意自己身體是否可承受，不要過度強壓使身體無法放鬆。
4 ─ 當按壓過部位出現紅腫或皮膚搔癢，都是加強循環的反應，如同刮痧反應。
本文摘自《筋膜修復瑜伽》／陳積善（資深瑜伽老師）、黃瑞欣（軟木筋膜放鬆運動發起人）／橙實文化
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