維生素C含量這些蔬菜比奇異果強!但一個常見吃法小心剩一半- 第2頁

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攝取維生素C時注意兩點更加分



營養師笹見表示,維生素C是合成膠原蛋白的必要營養素,除了維持肌膚彈性外,營養師黃詩瑩表示,該物質對骨骼也十分重要,骨骼中的鈣質留住,還可以增加骨骼的柔軟度及彈性。此外,膠原蛋白也是血管壁的重要組成成分,若膠原蛋白攝取不足,不僅血管變弱,還會陷入容易出血的狀態。

從上述我們可以得知,維生素C對人體是多麼的重要。然而,如此重要的物質人體卻無法自行合成,一起來看看攝取維生素C時有哪些注意事項吧!

攝取維生素C的注意點1:頻繁攝取



維生素C是水溶性維生素的一種,因此即使一次大量攝取,仍會從尿液中排出。由於維生素C無法在體內累積,所以頻繁地攝取是有必要的。

不過,要每天都攝取維生素C豐富的食材很困難。因此笹見建議,可以使用水果代替點心。比方說,可以把奇異果切成兩半,用湯匙就可以不沾手地輕鬆補給。

除了水果之外,也可以善用維生素C粉補充。營養師平井千里則表示,他的恩師是專門研究維生素C的老師,每天到了喝茶時間,便會加入維生素C粉末一茶匙。是個感受不到歲月痕跡的漂亮老師。

不過,考量到平衡攝取,笹見不建議一天攝取超過1,000mg。衛服部國民健康署指出,台灣成人維生素C每日建議攝取100mg,並且一天最多不要攝取超過2000mg。因此當民眾在補充維生素C時仍須留意攝取量較妥。。

攝取維生素C的注意點2:溶於水、不耐熱



維生素C是水溶性維生素的一種,溶於水且不耐熱為其特徵。因此水煮加熱時,請短時間進行。

若以燙菠菜舉例,可果美公司表示,假設生菠菜的維生素C含量為100%,燙一分鐘只剩74%、2分鐘只剩61%、若燙到3分鐘,則只殘存了48%的維生素C。

因此若要完整吸收維生素C,切完菜後不要過度過水,此外,也建議縮短川燙時間,以減少料理時的流失。

除此之外,笹見指出,有必要注意一起攝取的蔬菜為何。比方說小黃瓜與胡蘿蔔中含有一種會破壞維生素C的酵素,稱作抗壞血酸氧化酶。

不過,這種酵素不耐酸與熱,因此若在沙拉中加入小黃瓜與胡蘿蔔時,可以拌入醋和檸檬汁,或是先加熱後再與其他蔬菜一起吃,即可抑制這個酵素,有效率地攝取維生素C。

營養師鄭欣宜同意此說法,她表示該酵素屬於蛋白質,而蛋白質在烹煮中會失去活性,對維生素C的影響較小。不過,真正要注意的仍是長時間的高溫烹煮,更容易使得蔬果中的維生素C流失。

參考資料:
  1. 【管理栄養士監修】「緑茶」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?
  2. 【管理栄養士執筆】ビタミンCが豊富な食品はこれ!無駄なく栄養を摂れるレシピ5選も紹介
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  6. 國人膳食營養素參考攝取量
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  8. 紅白蘿蔔混著吃,維生素C容易流失?

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