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維生素C含量排行榜!這些蔬菜維生素C竟比芭樂還多

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維生素C含量排行榜!這些蔬菜維生素C竟比芭樂還多
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【早安健康/營養師Stella】

哪個蔬菜維生素C含量比較高?



在六大類食物中,維生素C主要來自蔬菜和水果。之前Stella介紹了水果維生素C的含量,很多朋友對這個話題相當有興趣,所以今天就來認識另一類維生素C的主要來源食物~蔬菜類。
在正式進入主題前,讓我們也來動動腦、猜猜看:在衛福部食品營養資料庫中,維生素C最高的是紅心芭樂(214毫克/100公克)....你覺得蔬菜類中有比紅心芭樂維生素C更高的食物嗎?

註:覺得沒有就直接寫沒有;有的話,請寫出食物名稱。

猜猜看,下圖四個常見蔬菜中,哪個維生素C含量比較高?哪個比較低呢?
  • 菠菜
  • 番茄(紅色系)
  • 苦瓜
  • 甜椒
菠菜、番茄(紅色系)、苦瓜、甜椒四種常見蔬菜中,哪個維生素C含量較高?

補充維生素C,蔬菜怎麼挑、怎麼吃才好?



蔬菜類中的確有維生素C含量比水果NO1的紅心芭樂還高的,它們是香椿(255mg)和糯米椒(250.5 mg)。另外,圖中四種蔬菜,每百公克食物維生素C含量高低依序為:甜椒(95~138毫克)>紅色小番茄(43.5毫克)> 白皮苦瓜(41.5毫克)>菠菜(12.1毫克)…你答對了嗎?

沒答對也沒關係,因為文章的目的不是要測驗你是否能答對,而是要藉機來讓大家對蔬菜的維生素C含量有個大概的了解,並懂得如果想補充維生素C的話,蔬菜該如何挑才好。 (編輯推薦:別被酸味騙了!吃水果補維生素C,前三名一點都不酸!)

解碼蔬菜的維生素C含量!



從「食品營養成分資料庫」蔬菜類和水果類的維生素C數值來看,你會發現蔬菜維生素C含量並不遜於水果:

*在「食品營養成分資料庫」中,水果類共有231筆。其中16.9%維生素C>40毫克、36.4%介於10~40毫克間、45.5%<10毫克。另外還有3項為0,它們是果乾類的龍眼乾、芒果乾和檸檬果乾。

亦即,水果除了果乾外,其他都含有維生素C,只是含量多寡而已。而由於近五成的水果每百公克的維生素C<10毫克,故如果是為了補充維生素C而特意吃水果的話,要慎選水果。你可以參考上一篇文章,了解哪些水果維生素C含量較高做為購買水果的參考。

*在「食品營養成分資料庫」中,將資料庫中的豆類蔬菜、菇類和藻類都併入蔬菜類一起算的話,共有390筆。其中15.9%維生素C>40毫克、36.2%介於10~40毫克間、35.4%<10毫克;另外有49項為0,這些主要是蔬菜乾(如榨菜、筍乾、梅乾菜、金針菜乾)、大部分藻類和部分菇類。 (編輯推薦:維生素A要加油炒、C要生吃!營養師公開6大防疫營養素最佳食物來源)
解碼不同類蔬菜的維生素C含量高低。
簡單地說,維生素C主要存在新鮮蔬菜中,豆類蔬菜也是個不錯的選擇,而藻類、菇類雖然是有益健康的好食物,但它們並非維生素C的良好來源。所以若想要透過蔬菜來獲得每日所需的維生素C的話,記得多挑新鮮蔬菜或豆莢類蔬菜吃。你可以參考蔬菜Top 100維生素C含量表,從中挑選自己喜歡、或平日比較常看到的蔬菜,將之列入每日飲食中。

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標籤: 維生素C 蔬菜 甜椒 豆類 菇類 抗氧化