規律的飲食分配在三餐中，不論哪一餐都很重要! 如果吃的隨便、吃的不均衡，長期下來將影響身體健康。晚餐是三餐當中的最後一餐，有的人因為加班很晚吃，有的人因為愛美減肥而不吃，有的人則是把晚餐吃得過於豐盛，這些都不是正確的飲食行為，因為吃錯食物可能會導致肥胖與失眠喔，甚至影響孩童的生長發育！以下就來告訴大家吃晚餐的正確原則吧！
吃晚餐有原則？沒錯！健康晚餐這樣吃～
- 不要吃的太豐盛：晚餐如果吃的過於油膩，蛋白質、油脂過多，會讓食物停留在腸胃中的時間過長，加重消化負擔，因此會干擾到睡眠而導致睡不好，所以晚餐的食物選擇應該盡量清爽、少油膩、避免過多的肉類，並且吃八分飽就好。
- 至少在睡前三小時吃完晚餐：如果晚餐吃得太晚，腸胃還在進行消化工作，也會影響睡眠品質，所以晚餐至少要在睡前三小時吃完。
- 建議的食材選擇：最好食用全榖根莖類澱粉，例如:五穀飯、蕎麥麵、或是地瓜南瓜之類的食物，因為這類食物纖維較多，比較能"維持血糖的穩定"、也可以"避免夜間飢餓感來襲"。
- 選擇較低脂肪的蛋白質食物：例如:雞肉、魚肉、豆腐、豆干、雞蛋等，以免食材過於油膩而造成肥胖。
- 蔬菜不能少：各類蔬菜可輪流食用，但千萬不能不吃，因為蔬菜熱量低、纖維高，可增加飽足感避免肥胖，也能穩定血糖。
- 飯後可食用少量水果：很多人會在飯後來點水果，但不宜太多，否則在飽餐一頓後再加上過多的水果糖份，會使血糖飄忽不定，造成脂肪囤積，所以晚餐後大約食用半份的水果量就好。
- 避免糖分過高的甜食、太過油膩的烹調方式，以免造成熱量過高。
胰島素與生長激素是死對頭！
當血糖太高時會促進胰島素的分泌來降低血糖，這時候生長激素就不太分泌，但生長激素的作用很多，若是分泌不足會造成以下影響：
- 脂肪囤積
- 阻礙肌肉合成
- 阻礙骨骼生長
所以對於生長中的孩童 以及需要體重控制的成年人，都有很大的影響，我們應該避免使血糖大量升高，才不會影響了生長激素的正常分泌！
三種晚餐搭配建議:
- 一. 五穀飯＋番茄炒蛋＋清蒸鱸魚塊＋蒜炒綠花椰，飯後食用半碗水梨。
- 二. 菇菇雞湯麵：食材有雞肉塊、香菇、鴻喜菇、洋蔥、蕎麥麵條，飯後可食用半顆蘋果。
- 三. 地瓜＋綜合沙拉盤(含雞肉塊、雞蛋丁、紫洋蔥、黑木耳、高麗菜、美生菜、堅果、適量沙拉醬、適量橄欖油)＋半碗鳳梨。
以上是晚餐的大致食用原則，您可以外食，也可以自己簡單煮，只要食材和烹調方式清爽不油膩、多纖維、吃八分飽，就可以吃的健康又不怕胖，還可以一夜好眠幫助肌肉骨骼生長喔！
作者簡介：Ivy營養師，學經歷：靜宜大學食品營養學系碩士、食育／營養種子教師、美商亞培合作營養諮詢師。專長：嬰幼兒及兒童營養、過動症營養、疾病預防飲食。臉書粉專： Ivy營養師的健康教室
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