睡眠不足罹高血壓風險增86%!房間4個小改變趕走睡眠小偷

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【早安健康/蔡經謙報導】要說到台灣慢性病潛在患者眾多的疾病,高血壓絕對名列上榜。由於高血壓是心血管疾病重大危險因子,因此不可不慎。或許不少民眾也因此留意起日常飲食,並注重鈉含量攝取。不過,日本專家指出,睡眠不足這等看似再尋常不過的生活習慣,竟也會增加高血壓風險!

根據衛福部《國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年》,台灣18歲以上成人高血壓自民國82年起就呈現上升趨勢,而在該次調查中,男性高血壓盛行率為29.7%、女性為23.1%;甚至13~18歲的青少年男性盛行率即超過13%,可以說是比例相當驚人。

而根據衛福部南投醫院衛教資訊,高血壓與高血壓所致的動脈硬化,恐對全身上下血管造成傷害,並造成以下器官病變:
  • 腦部:中風
  • 心臟:左心室肥厚、心肌缺氧、心肌梗塞、心臟衰竭
  • 腎臟:腎功能衰退、腎衰竭。
  • 動脈:主動脈剝離、下肢血管阻塞。

睡眠不足2小時增86%高血壓風險!



而對預防高血壓來說,或許不少民眾第一時間想到的便是透過料理限鹽、控制鈉含量攝取,不過除此之外,日常生活習慣也相當重要。日本東邦大學名譽教授、心臟專科醫師東丸貴信提出了睡眠的重要性。

東丸貴信引述美國芝加哥大學研究指出,睡眠不足的話,中、高齡罹患高血壓的可能性便會提升。該研究以平均年齡40歲的578人為對象,並追蹤5年,再進一步將其依睡眠時間分為「睡不到4小時」、「4~5小時」、「5~6小時」、「6~7小時」與「7小時以上」等5組進行比較。研究結果發現,睡眠時間少1小時,高血壓風險便會增加37%,若少2小時,則會增加86%。

東丸貴信解釋,血壓會從起床後開始逐漸上升,並在傍晚漸漸降低,睡覺時則是血壓最低的時候。這是因為白天活動時交感神經為主導,就寢時副交感神經主導的緣故。

然而,若是睡眠時間變短、睡眠品質降低的話,交感神經佔優勢的時間就會變成,神經傳導物質兒茶酚胺(腎上腺素、正腎上腺素等)與壓力荷爾蒙皮質醇大量分泌,就會使心跳增加、血液流動增加、血管收縮導致血壓上升。本應在就寢時下降的血壓未降,隔日活動時血壓仍持續高的狀態,便會導致慢性高血壓。

臺大醫院衛教資料則指出,即便是沒有高血壓的民眾,每晚睡不到5小時者,高血壓風險即會偏高,睡5~6小時者,也會增加高血壓風險。若已是高血壓患者,則血壓控制狀況將會惡化。

此外,東丸貴信進一步指出,壓力導致的睡眠不足也是令血壓上升的重要因素。壓力同樣會讓前述的神經傳導物質大量分泌,從而令血管收縮、血壓上升。雖然通常急性壓力消失後,血壓便會恢復原狀,然而若長期受到慢性壓力影響,便恐導致血壓持續上升,有研究指出,此狀況同樣與高血壓有關。

一篇發表於《高血壓》(Hypertension)的研究也發現,每周工作41~48小時,則高血壓風險會上升42%,若工作超過49小時,則高血壓風險曾至66%,顯見壓力對健康的巨大影響。

透過食物、寢室環境、伸展,改善睡眠品質並放鬆壓力



因此,除了控制鈉含量攝取外,若想良好控制血壓,管控睡眠習慣、塑造良好睡眠品質,並排解壓力不可少。康研診所心臟科林俊忠醫師曾受訪建議指出,可飲用花草茶安定神經,透過含有色胺酸的牛奶、香蕉等食材,從飲食上增進睡眠品質。

日本內科、睡眠科醫師木村眞樹子監修的文章則建議,應塑造良好的臥室環境以避免睡眠品質低下:
  • 照明:全暗,或僅維持腳燈(footlight)、小電燈泡的程度
  • 室溫:13~29℃
  • 濕度:50%左右
  • 聲音:類似圖書館的安靜程度

其次,若要改善睡眠品質,早上好好地曬太陽相當重要。建議養成早上拉開窗簾、散步的習慣,可重置生理時鐘,讓褪黑激素自然地分泌,晚上就能順暢入眠。此外,也建議民眾睡前透過伸展放鬆身心,不僅能緩解身體緊繃,也能達到放鬆之效。

參考資料:
  1. 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年
  2. 高血壓
  3. 睡眠時間が足りていない人は「高血圧」になりやすい 1時間減でリスクは37%増える
  4. 睡眠有助降低高血壓
  5. 1日中眠気が取れない理由は?眠いときの対策と睡眠の質を上げる方法

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