訓練骨盆底肌改善尿失禁
陳媽媽今年60歲大壽剛過，卻覺得其實大壽也沒什麼好高興的。大壽當天，抱一下小孫子她內褲就濕了。前幾年開始就陸續有一點點這種狀況，但因量不多，頂多就是洗一下內褲，日子就過了。最近症狀越來越明顯，她乾脆每天都用衛生棉。買衛生棉時店員投以疑惑的眼光，她只好回應：「女兒太忙沒空買」。這種事情，傳統東方女性多半悶在心裡。先生晚上打呼厲害，早就分房睡了，也沒發現她買一堆衛生棉。直到有一天，女兒回娘家發現衛浴間一整個櫃子的衛生棉，陳媽媽才被女兒帶到泌尿科門診。
陳媽媽不知道的是，中老年女性尿失禁的盛行率很高，大概2到4成，只是就醫比例偏低。媽媽們總是想著，忍一忍日子就過了。生產後的女性，後續併發應力性尿失禁的比例較高。應力性尿失禁指的是出力時會伴隨漏尿，包括提重物、打噴嚏、咳嗽、大笑或從坐姿站立。另外一種是急迫性尿失禁，如果妳去小便時，都還沒踏進厠所，尿就自己漏出來，妳可能患有急迫性尿失禁。
如同許多疾病，尿失禁的治療方式很多元，輕症可用較非侵入性的方式，而骨盆底肌肉運動及生理回饋（電刺激）正扮演這樣的角色。它們容易執行，也沒有副作用，在進階治療前是可先考慮的選項。本文就先介紹這兩種治療方式。
骨盆底肌肉運動
Q：骨盆底肌肉有什麼功能？
我們的骨盆腔器官，包括子宮、膀胱、腸胃道都是靠骨盆底肌肉群支撐的。
Q：為什麼要做骨盆底肌肉運動？
人生很多狀況都可能讓我們的骨盆底肌肉群變弱，變弱後的肌肉可能無法抑制大小便的壓力，而造成失禁。最常見的原因包括懷孕、生產、長期便秘、咳嗽、肥胖、或接受骨盆腔附近器官的手術。
Q：什麼人較適合做骨盆底肌肉運動？
最常見是應力性尿失禁的患者。骨盆底肌肉運動可加強骨盆底肌肉群的肌張力，讓肌肉重新發揮作用，達到憋尿的結果。急迫性尿失禁也有部分患者能從骨盆底肌肉運動得到緩解。這種疾病不一定能單從骨盆底肌肉運動著手，但不失為一種無副作用的治療。此外，部分大便失禁的患者也可以從中緩解症狀。
Q：骨盆底肌肉運動有什麼禁忌嗎？
基本上沒有，而且隨時都可進行，包括在懷孕中及生產後都可。不過如果應力性或急迫性尿失禁的程度非常嚴重，必須要有心理準備，縱使拚命的做骨盆底肌肉運動，效果可能有限，必須接受進階治療。有一種尿失禁是每次都滴一點點的，患者常自覺排尿不怎麼順，安排餘尿檢查後才發現膀胱根本沒有排空！此為滿溢型尿失禁，名為尿失禁，實為尿滯留。使用骨盆底肌肉運動不但沒效，而且若不盡早處理可能會引發腎衰竭及泌尿道感染。
Q：如何進行骨盆底肌肉運動？
古早的說法都說要「提肛」，但似乎太籠統。骨盆底肌肉運動是要幫助我們憋尿的，而憋尿需要的就是相關肌肉收縮而增加尿道阻力，從而阻止尿液流出膀胱。所以，骨盆底肌肉運動訓練到對的肌肉最重要。要怎麼找到對的肌肉？可以想像一下當你尿到一半，忽然憋住，用的就是對的肌肉了！請注意，這動作只是教你找出肌肉，並不建議平常排尿時如此執行。
有利於訓練骨盆底肌的瑜伽動作
1. 深蹲伸展式 Yogi Squat（圖3）
雙腳與肩同寬，腳掌貼著瑜伽墊蹲下，將手肘放在膝蓋內，雙手合十，停留 3至 5 個呼吸，在慢慢的站起。
2. 快樂嬰兒式 Happy Baby（圖4）
背部貼著瑜伽墊平躺將膝蓋提起，雙手抱住膝蓋，再抓著腳掌的外緣，讓雙腳可以自然張開，左右搖晃身體。
3. 人面獅身式 Sphinx Pose（圖5）
肚子平躺在墊子上，將腳背貼著地面，雙手與肩同寬，手掌貼地將手肘打直將上身撐起，深呼吸將頭慢慢往後仰，停留 3 至 5 個呼吸。
4. 嬰兒式 Child pose（圖6）
臀部坐在腳跟上，將頭放低，胸部貼著大腿，額頭可貼著瑜伽墊，雙臂向前延伸，伸展背部，停留3 至5 個呼吸。
本文摘自《尿失禁診治照護全解》／台灣尿失禁防治協會／原水出版
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