Q6：我48歲，去年5月因為想減肥開始接觸慢跑，目前的實力只有5-6K（還沒跑過超過6K）。平常因為要上班的關係，每周大約只慢跑兩次，每次大約3-4K。我的問題是我是一個腳底很容易抽筋的人(半夜睡覺小腿肚常抽筋) ，這兩年，上班期間如果穿高跟鞋太久腳底板也會抽筋，所以現在都改穿低跟/平底鞋。我跑4K還OK，可是跑到5K左右”腳底板”就會有快抽筋的感覺，很不舒服，必須趕緊放慢速度或是休息，所以我一直認為自己沒有辦法跑長程…...（我很羨慕那些可以跑半馬的媽媽們）想請問教練有沒有改進或解決腳底、小腿抽筋的方法？
還有，如果我想挑戰10K或21K，要如何增強自己的耐力？謝謝！（我年紀有點大，肌耐力又差，目前還沒一口氣跑超過6K…...會不會有點癡人說夢？）
最後想請教，我老公（49歲） ，他在慢跑後膝蓋會疼痛，每次疼痛大約持續3天，不知是否年紀大而膝蓋退化？他年輕的時候田徑（跑步,跳遠）表現不錯，參加校內比賽得過不少獎牌。他身材非常標準（偏瘦），平時喜歡爬山、騎單車、游泳，但去年開始因為跑步後膝蓋疼痛的問題，讓他無法盡情跑步（但爬山騎車膝蓋都不會痛），想請問有沒有改進或解決的方法? 謝謝!
賴曉春教練：會有抽筋的問題，我想穿著高跟鞋有關係，因為穿高跟鞋會讓小腿肚極容易僵硬，腳筋也會跟著緊磞，若要改善此情形妳可以多做墊腳尖的動作。
圖片來源：運動筆記
以上動作可以用來強化小腿肚肌群的力量及腳踝的力量，運動後都要做伸展的動作與按摩。腳底會麻、酸，更需要用手指按壓，好讓腳底筋可以放鬆。若沒有得到良好的伸展，嚴重將會造成足底筋炎的產生，所以要特別重視伸展的動作。
另外，只要做到以下基本訓練，相信強化自已的耐力是可以看的出來的。
基本訓練方法為，一週有4到5天能花30分鐘做慢跑，慢跑的速度不需太快，每到新的一週都可以試著將時間增加5到10分鐘來慢跑。每次慢跑完都必項做肌力訓練或是核心肌群。
肌力訓練包括交叉跨步走與深蹲，可以每次進行20到30下，進行2到3組，次數的部份可以視個人狀況做增加。
圖片來源：運動筆記
核心肌群包括仰臥起坐與背肌，一組15到30下，每次2到3組，組與組之間休息約30秒到1分鐘。
圖片來源：運動筆記
最後這個部份，應該要了解一下，本身是否有膝蓋部位的傷痛。肌力的退化也是主要的原因，我想他可以先從肌肉力量的重建開始訓練，做一些下肢力量的訓練，如：深蹲、交叉跨步、登階運動，這些都是可以強化膝蓋周圍肌肉的力量。肌肉有力量才能應付運動時所產生的壓力，由於運動後都會有疼痛的問題發生，所以，在每次運動完後都必需要做膝蓋冰敷的工作，好讓運動所造成的壓力可以得到舒緩。
Q7：想請教練提供一些建議，給7月要參加安平星光馬挑戰初馬的我。因是下午4點開跑，可能有一段路程必須頂著大太陽前進，因此想問教練要如何做比較能減少酷熱對體力的耗損？
希望能透過這次初馬參賽的準備，就此準備自己全馬的賽程，所以想問教練有關訓練及補給的問題。我目前前10公里每公里大約可維持6分速，後10公里平均每公里會掉到6分半速左右。目前LSD只練到28公里後，就因為扭傷停了約2週，所以數據不多。不過就目前的經驗，可以感受到過半馬後自己因體力的關係，所以速度掉蠻多的，甚至可能超過8分速。因此想問教練要如何訓練才可以提升自己的肌力、肌耐力，讓自己的速度可以維持在比較平穩的速度？
半馬，除了水，覺得自己應該可以不用能量的補給，可是全馬好像就不能只補給飲水，所以我速度的下滑是否還跟補給沒做好有關。那正確的補給方法是如何？
賴曉春教練：首先，我想在炎熱的天氣下進行運動，要讓自已習慣熱這個感覺是可以被接受的。我們要在訓練當中加入耐熱訓練，可以選擇在大熱天下進行1~2小時的慢跑，在跑時必須攜帶足夠水來進行。也可以擦防曬油來減少光線直接照射皮膚，這樣皮膚著熱的感覺就不會太明顯，相對水份及能量的消耗可以減少很多。
透過配速訓練，即步頻=距離/時間，步頻若為5分鐘/km，便表示5分鐘能跑完1km的意思。以固定速度、長時間的進行訓練，利用此方法確實地掌握力量的分配、步頻節奏的調節，有效達到設定的目標及控制體能的消耗。自然也會降低心肺功能、肌群乳酸的增加及負擔。加上間歇訓練，即在一定的距離跑中加進適當的休息，反覆進行。其優點在於，能夠培養選手的速度耐力、增強腿部肌肉力量、培養選手快節奏感、提高選手的無氧代謝能力。間歇訓練的操作，需找尋操場或是有標示距離的場地。以耐久力為目的的訓練距離，以1000公尺、3000公尺距離較好（單趟可設定的間歇最長距離）。
要跑好一個全馬，補給真的不能馬虎。若將42公里整個攤開來看的話，我們的補給時間可以每5公里來規劃，當然還是要看大會是怎麼去設補給站，若以為身體的情況來看，5k補給水、10k補給運動飲料+水、15k補給果膠+水、20k補給水或是不補（看身體狀況）、25k補給運動飲料+水、35k補給果膠+香蕉+水。以上，只是我的補給方式，是不是適合每個人，我想還是要自已去測試，才會找到補給的最佳方法！
Q8：跑步到底是腳跟還是腳尖著地？運動後腳底破皮原因？
賴曉春教練：應該是我們要減少腳跟著地，改成前腳掌著地，相對用前腳掌著地跑起來也會特別輕快。容易破皮處，在先前一定有起水泡，才會造成破皮。腳底會破皮可從每次著地方式看出問題，一般若是正確地前腳掌著地，較少可能發生。因為著地時不會發生有腳底滑動的可能性，若還是有破皮的狀況，可以測試一下襪子止滑的功能。若有這樣的狀況發生，或許還可以使用額外的補助商品來減少問題產生，像是可以擦防起水泡的商品，或是防磨擦膏等商品。
Q9：想請教賴老師，我的初半馬結束後腳指甲會痛痛的，隔天指甲下有水泡破掉！我怕指甲快脫落了......有什麼方法可以減少指甲的疼痛或是避免跑步後腳指甲的受傷？謝謝。
賴曉春教練：腳指甲會痛有可能鞋子太小了，由於長時間跑步，腳底會有腫漲的狀況發生，所以可以檢視一下鞋子尺寸是否有必要做稍微再挑選大個半號的鞋子，這樣就可以減少指甲碰觸到鞋頭。跑後想要減少疼痛的問題，一樣可以使用冰敷的方式來進行，將腳泡進水溫約20-22度的水，約泡個10-15分鐘。
Q10：關於帶領新手初馬上路的補給問題，我們跑多場的都知道跑步時食物不要吃太多，避免胃部消化影響運動能力，但初馬18 km 以後怎麼會這麼餓？該補給固體食物還是液體食物？每站的補給應該多少？以上感謝賴教練熱心解惑!
賴曉春教練：若以為身體的情況來看，5k補給水、10k補給運動飲料+水、15k補給果膠+水、20k補給水或是不補（看身體狀況）、25k補給運動飲料+水、35k補給果膠+香蕉+水。基本上每一次的補給量都採1-2口的量來進行，如：15k來看，就是果2口或是香蕉2口+1-2杯的水，當然在補給時也要評估吃的量在當下會不會有撐或是還會餓的情形來做增減，總而言之讓身體保持在6-8分飽就可以了。以上，只是我的補給方式，是不是適合每個人，我想還是要自已去測試，才會找到補給的最佳方法！
～最後給即將挑戰的跑者一些寶貴經驗談或提醒～
保持能每天規律運動，確時做好運動恢復及運動伸展，按部就班、循序漸進，這樣運動才能健健康康、長長久久！
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運動筆記
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