【本食譜的閱讀方式】
＊熱量、營養素⋯⋯調理過程中會流失的部分不列入計算
＊鹽⋯⋯「少許」＝0.3g∼0.5g、「一小撮」＝0.8∼1.0g
＊米飯⋯⋯1份=100g。白米飯約168kcal、糙米飯約165kcal。
雜糧飯＝白米飯的計算方式、糙米雜糧飯＝糙米飯的計算方式。
＊ 營養素⋯⋯較多於成年女性平均所需量的建議分量，並且只介紹主要的營養成分。孕婦必須以孕婦所需建議量攝取葉酸。
＊ 加熱⋯⋯微波爐的加熱標準為600W，如果是500W的微波爐請將時間增加為1.2倍。
【食譜：香酥嫩洋蔥豬肉佐芥末柚子醋的沙拉輕食】
●維他命B1為一日攝取量的2/3以上
材料 （1人份）
．雜糧飯 100g
．豬腿肉切薄片 80g
．綠萵苣 4片
．嫩洋蔥（小） 1/4顆（40g）
．番茄（小） 1顆（70g）
．蘘荷（茗荷） 1根
．沙拉油 1/2小匙
A （鹽少許、胡椒適量）
B （柚子醋醬油1/2小匙、芥末泥1/3小匙(2g) 、沙拉油1/2小匙）
作法
1. 豬肉以材料A醃漬後放入熱油後的平底鍋中煎，兩面煎至酥脆狀態並且擦掉多餘的油脂。
2. 將綠萵苣撕成容易入口的大小，使用刨切器將嫩洋蔥刨成薄片，番茄隨意切塊狀，蘘荷切薄片。
3. 將材料B攪拌混合加入1和2中後和飯一起裝盤。
MEMO：步驟1中因為加了沙拉油煎豬肉，可以逼出更多油脂，火侯請調整在中小火。
【食譜：香蒜鮮蝦沙拉輕食】
●維他命E為一日攝取量的2/3以上
●維他命C為2/3以上
●葉酸約為一日份（孕婦約1/2以上）
材料 （1人份）
．雜糧飯 100g
．草蝦 7隻
．蘆筍 3根
．大蒜（切碎） 2g
．紅萵苣 30g
．甜椒（紅色） 1/4顆（30g）
．超級豆苗 10g
．橄欖油 1/2小匙
．奶油 1小匙（4g）
A （鹽一小撮、黑胡椒適量、孜然1/3小匙）
B （紅酒醋⋯1/2小匙 橄欖油⋯1/2小匙 鹽⋯少許）
作法
1. 在草蝦背部切一刀將腸泥取出，蘆筍隨意切小段。
2. 用橄欖油爆香大蒜後加入蘆筍拌炒，再放入草蝦並以A調味，起鍋前加入奶油。
3. 用手將紅萵苣撕小片，放入切絲的甜椒和豆苗並以B調味，先將飯裝盤後再擺上2和3。
MEMO：請先炒蘆筍，略熟之後再放入草蝦拌炒。
本文摘自《一天一沙拉！半年瘦8公斤的輕食料理》／中原美香子（食品料理搭配師）／尖端出版