這個祕訣就是：
盡量吃原型食物，少吃加工食品
。什麼？這麼簡單？怎麼可能？
所謂原型食物(Whole food)是指你「看得出它原來是長什麼樣子的食物」，這些東西並不需要被標示「成份」，例如蔬菜、雞胸肉、堅果、雞蛋等。
所謂的加工食品(Processed food)就是你「看不太出它原來是長什麼樣子的食物」，這些東西通常包裝上都有標示一串密密麻麻的「成份」，例如杏仁餅乾(已經看不出原料如杏仁、做麵粉的麥子的形狀)、洋芋片、可樂、吐司、糖果、蛋糕、巧克力棒。
上超市時，通常「食物」都是放在接近門口的地方，走進去比較裡面的貨架上擺的，通常是「加工食品」比較多。
吃進相同熱量，後果卻大不同
您可能會想說，我只要控制熱量攝取就可以了，吃什麼食物並不是重點。這可就誤會大了。原型食物和加工食品有以下幾點不同：
- 相同熱量下，原型食物的體積通常較大，較有飽足感。吃了比較不會那麼快就覺得餓。要減重的話可以形成一種良性循環。
- 以原型食物為主的餐食通常含有較多蛋白質，可以幫助人體組織修復、肌肉增長，而且蛋白質比例高，也較容易有飽足感。
- 以原型食物為主的餐食通常含有較多纖維，纖維是維持腸道運作的重要成分，除了增加飽足感外，排便順暢與否就靠它了。
- 原型食物含有較多營養素，例如各種維生素、礦物質等。食品添加物在怎麼添加，也沒有大自然創造出來的食物營養這麼全面和完整。
相較之下，加工食品通常熱量較高，雖然可以即時滿足口慾，但卻不持久。食品添加物對人體更是一大負擔。許多食品充滿了大量的糖、人工色素、防腐劑和其他化學成分。
如何改變？
要立刻下定決心完全不吃加工食品，要非常大的決心以及過人的毅力，而且在現今的環境中，實務上非常困難。或許您可以試試循序漸進的方法：
- 每次選擇食物吃下肚前，先有意識地辨別這是「原型食物」還是「加工食品」。
- 如果你的三餐幾乎都是吃加工食品，試著開始加入原型食物，讓它佔有一定的比率。
- 漸進要求每天吃的原型食物體積要是加工食品的一倍、兩倍、三倍......
- 逛超市只逛生鮮食物區，盡量不要走到加工食品的貨架區。
永遠要記得，每次進食的時候，您都是在選擇殘害自己的身體，或是促進自己的健康。
作者簡介：戴大為，國立成功大學附設醫院骨科部主治醫師、教育部部定助理教授。部落格： 戴大為醫師Ta-Wei Tai, MD