伸展是很有效的解決方法，可以增進全身的靈活度。因為屈肌繃緊、肌肉彈性下降還有僵硬的背部都是造成下背痛的罪魁禍首。美國健身網站《daily burn》就提出了4個伸展動作，解決下背痛的困擾。
緩解下背痛伸展這樣做
4字型伸展：解開因為過度使用下背部、久坐、深蹲或慢跑導致的肌肉緊繃。
- 6️平躺，雙腳放在地板上，膝蓋彎成90度角，放一塊捲起來的毛巾在臀部下方。
- 將左腳踝放在右膝上，放鬆左腳。兩隻腳保持這個動作，往胸口移動，直到左腳在左臀部正上方。
- 頭部維持放在地板上，右手穿過兩腳之間的空隙，與左手在左臀部後方交握。
- 慢慢伸展恥骨直到下背部稍微彎曲。肋骨維持在原來的位置，平躺在地板。
- 均勻呼吸，維持30秒再換邊。
腿部搖擺：讓背部更加靈活、放鬆身體。背部的靈活度高代表在健走或重訓時，下背部承受的壓力較小。
- 四足跪姿，手在肩膀正下方，膝蓋則在臀部下方。拉長脊椎，下背部稍微凹下。
- 兩腳膝蓋碰地，右腳微舉到空中，擺到左邊，頭往左肩後方看。會感受到右側身體微微地拉伸。
- 暫停，將右腳擺向右邊，視線越過右肩。換腳重複動作。
小腿伸展：緩解下背肌肉僵硬
- 平躺在地上，雙膝彎曲，腳掌平放在地板。
- 慢慢舉起左腳，放鬆，腳與身體形成90度角，盡量在不會疼痛的狀態下伸直膝蓋，腳踝朝向天花板。
- 做動作時，腳與身體的角度不超過90度。因過度就會拉扯到下背部。
- 重複6～8次，最後一次讓左腳停在伸展的動作幾秒，再換邊重複。
消極伸展：能抵消窩在椅子裡時施加在脊椎上的壓力。
- 捲起一條毛巾墊在肩胛骨下方，平躺，膝蓋彎成90度角，腳掌平放。
- 手臂放在兩側或頭兩邊，手肘彎曲、垂直都可以。
- 恥骨稍微內收，下背部平放在地板上。
- 如果覺得脖子不舒服，可以放顆小枕頭或毛巾。放鬆，感受身體的伸展，呼吸維持一分鐘。
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