別小看睡眠不足 對大腦的傷害
「睡眠期間」會調整、強化、新增神經迴路。由這個角度來看，睡眠不足的弊端不用我說大家也知道。事實上已有實驗數據顯示睡眠不足的大腦，和腦震盪的大腦一樣，處於功能不全的狀態。
睡眠不足產生的腦眼不協調
睡眠不足的大腦會引發視覺和腦部的溝通障礙。這是什麼意思呢？也就是大腦無法正確捕捉眼睛看到的東西的速度和位置資訊。
請大家想像一下，站上打擊區的打者是「腦震盪打者」和「睡眠不足打者」。腦震盪打者可能因抓不到「時間點」而揮棒落空。睡眠不足打者可能因無法對準上下「位置關係」而揮棒落空。這都是虛擬實驗的結果。
由這個實驗數據可知，睡眠不足的大腦可說處於無法順利和視覺溝通，也就是無法正確處理眼睛傳來的資訊。
讓受試者穿戴上虛擬實境（VR）裝置，用肉眼去追踪轉來轉去的移動小黑點。根據受試者追踪的正確程度，來量測腦部功能。
好睡的祕訣
睡個好覺是健康的基本條件。但是人為什麼到了晚上就會想睡，早上就會醒來？這就和神經傳導物質與荷爾蒙的合作有關了。不妨礙帶來睡眠與覺醒的物質作用，養成這種習慣才是好眠與健康的捷徑。
為什麼我們會醒來，又為什麼睡著？
主宰人體的自律神經是人類為了維生，原本就具備全自動系統。
由大腦延伸而出的自律神經將大腦指令傳送到各個臟器與器官，讓神經傳導物質和荷爾蒙分泌。受到這些分泌物質的影響，人才會活力充沛或想睡，心情激昂或低落，由生理反應到行動、情緒都受其影響，可說這些分泌物質決定了人的狀態。
白天活力充沛地活動，夜晚可以有個好眠，關鍵就在於可體松、血清素、褪黑激素。原則上白天血清素和可體松的分泌量大，日正當中時可體松的分泌量到達高峰。抗壓荷爾蒙可體松會因應外來壓力狀況而升降，但原則上由傍晚到夜間會愈來愈少。相對地這個時段松果體分泌的褪黑激素會愈來愈多。
褪黑激素是會受到光刺激影響的荷爾蒙。白天光線強時分泌受到壓抑，等到光線變弱的傍晚開始慢慢增加，到了深夜分泌量到達顛峰。
然後愈接近早上，褪黑激素的分泌就愈少，相對地血清素和可體松的分泌愈來愈多，於是我們早上會醒來。而我們之所以會起床，是因為日光等刺激五感，大腦因此察覺「差不到到早上了」。
每個人的活動和睡眠都受到這種體內物質的分泌量變化，亦即「晝夜變異」支配。事實上還有許多物質也都有關係，但簡單來說大家可以記住早上會醒來，白天會有活力是因為血清素和可體松的作用，夜晚會想睡則是褪黑激素的作用。若能遵循這個生理時鐘，我們就能掌握效率休息的關鍵，提升恢復力。
明明休息了，為什麼還覺得累？
人體狀態之所以得以維持，是體內無數的物質（荷爾蒙與神經傳導物質）適時且適量分泌的結果。如果這些物質分泌、作用、時間點長期無法維持均衡，人就感覺疲勞。
心累，是真的累
當你覺得渾身無力、精神鬱悶、不知為何心情沉重，鬥志全消。這種時候人就會覺得「我好累」，但說到底「疲勞」究竟是什麼？
談到疲勞，可以區分為身體疲勞、大腦疲勞、心靈疲勞等來談，但究其源頭，人體其實是以大腦為主串聯在一起。
也就是說， 除了「劇烈的下半身肌力訓練，導致大腿肌肉痛」這種肌肉疲勞外，疲勞產生的主因就是身心與大腦互相作用過度的結果。
那麼，想消除大腦疲勞，只要讓大腦好好休息就好，要消除身體或心靈疲憊，只要讓身體或心靈充分休息就好，事情才沒有這麼簡單。要從根本消除疲勞，不能只是頭痛醫頭腳痛醫腳，必須讓身心大腦都處於均衡狀態才行。
從以上這段話，可以整理出「疲勞」產生的兩個重點：
- 人體是靠著各式各樣的荷爾蒙和神經傳導物質配合並發揮作用，才得以維持運作。
- 荷爾蒙和神經傳導物質在什麼時間點、分泌多少量，會決定一個人是否有幹勁、思考力能否發揮作用、渾身無力或活力充沛、心情愉悅或沉重等。
從這裡就可以發現，無論是實際感受到的身體狀態，到大腦狀態，甚至是乍看之下無影無踪的心靈狀態，都由荷爾蒙和神經傳導物質來決定。
因為人體內永遠有複數的物質連動以發揮作用，疲勞的原因絕對不會只有一個，至今科學上也無法指出因單一物質生成會造成身心疲勞。
說到底，疲勞到底是怎麼發生的？如果要簡單歸納，可以解釋為「將疲勞理解成維持身體健康的複數體內物質失去均衡，特別是時間點或分泌量紊亂，而導致的身體狀態」。
壓力從何而來？
壓力讓人焦慮不安，心情鬱悶，這並不是玻璃心、抗壓性差等，多數人視為性格上不夠堅強造成的負面情緒。而是經科學證實人們面對壓力環境自然會產生的生理反應。大腦受到壓力刺激，因而強化或弱化臟器的活力程度，而展現出來的行為，如語速變快、亢奮等，都是壓力表現。
壓力不只是感覺，是真實的身體狀態
自古以來人體就內建了抗壓系統。我們也常常聽到「壓力大」、「很有壓力」等，到底壓力是什麼？壓力就是讓大腦覺醒、興奮，引起特定生理反應，促使人行動的狀態。
「被罵了、在眾人面前發言、遇上前所未見的突發狀態、被截止日期追殺」等，感受到壓力的狀態，遭遇到類似的狀況時，是不是會覺得心浮氣燥、身體與手腳不自覺動來動去，或是話突然變多了、胃口盡失等，這些都是人體承受壓力的常見反應。
當大腦察覺到壓力，就會分泌抗壓荷爾蒙。在荷爾蒙的刺激下，某些臟器變得活躍，某些臟器變得遲鈍，表現在外就是生理反應和行動變化。
過去大家可能會把「壓力」當作是因為個人的個性不夠堅強、心志軟弱才會產生的狀態，實際上在壓力下的身心反應，都是體內分泌的神經傳導物質和荷爾蒙作用的結果。這和個性無關，反而跟內分泌系統的運作息息相關。
深度休息，壓力疲勞不過夜
活在壓力社會中的現代人很能擠出充足的時間休息，但休息又是提高生產力不可或缺的關鍵因素。為此，應該採取聰明的休息方式，如正念、瑜伽尼德拉、迷走神經運動等，可讓人有效地休息。
逛臉書、看影片，不能算好好休息
休息時間最好就是先離開之前專注的事物，讓自己放空。如果離開之前專注的事物，但還是在看社群平台、打電動、看Youtube 影片等，休息就事倍功半了。所以請大家記住休息最主要的目的，就是「什麼都別想，讓大腦整個放空」。
特別是一直處於緊張狀態下的現代人，必須要進入「非睡眠深度休息」（Non Sleep Deep Rest, NSDR）。也就是「雖然沒有睡，但卻媲美睡眠的深度休息」。
怎麼做才能進入NSDR 呢？第一種方法就是「正念」。
Apple 和Google 等企業早已讓正念成為日常習慣。這是源自東洋的冥想，著眼其對腦部的效果，發現「讓大腦放空」有助於提升生產力。所以美國人才會將其導入日常習慣，這是很合理的美式管理的一環。
許多研究都已闡明冥想讓大腦休息的效果，所以建議大家在休息時間冥想。
嚴格來說，要進入真正的冥想狀態必須經過相當的鍛鍊。然而大家也不用想得太難，5分鐘也好10分鐘也罷，儘可能地在安靜的場所閉上雙眼，專注在自己的呼吸上。光這麼做就可以讓大腦休息，可說具有提升後續專注力和思考力的效果。
我要推薦的另一種方法則是 「瑜伽尼德拉」（yoganidra）。
所謂瑜伽尼德拉，就是在仰躺的狀態下，緩慢地反覆呼吸，讓身心休息的方法。梵語「尼德拉」（nidra）意即「睡眠」，所以又被稱為「睡眠瑜伽」。練習瑜伽尼德拉可讓大腦維持「放鬆」的狀態，促進腦部和身體的恢復。 在並非完全進入睡眠，還有意識的狀態下對心理作用的結果，據說可以得到比一般睡眠更深層的放鬆效果，練習十分鐘可媲美一小時的睡眠。
啟動NSDR，改善失眠問題
除了在白天休息時間進入NSDR，夜晚睡前進入也極為有效。疾速衝刺後的汽車，停下來一段時間後引擎還是熱的。或者是人全力衝刺後總是會氣喘吁吁，心臟狂跳吧。同理可證，在「該睡了」的時間點，也很難瞬間關閉白天緊張、興奮狀態的開關。
如果可以遵循生物原本的生物節律生活，應該就不需要NSDR 這種習慣了。然而在現代的速度社會、競爭社會中，神經應該休息的時候通常很難獲得應有的休息。
即使是在「該睡了」的間點上床睡覺，也因為心中還有很多事在想，很難入睡。傍晚之後可體松泌減少，褪黑激素慢慢增加，人才會有睡意出現。不干擾這種生物節律的生活習慣，如同本書第一單元中所述。再加上導入冥想、瑜伽尼德拉等NSDR，可以進一步支援讓人入睡的生物節律。
讓身心深度放鬆的「迷走神經運動」
第一單元中已詳細說明支配副交感神經的「迷走神經」，由腦部延髓經眼、耳、喉後分叉，再延伸至內臟。刺激這些部位可強化迷走神經的作用，將身心導入深度放鬆的狀態。
因此以下要介紹兩種結合IAP 呼吸法的「迷走神經運動」。這是每晚就寢時我會做的運動，一般來說做完這個運動就很容易入睡。我也建議大家白天可利用工作或家事空檔的休息時間做這個運動。
第一種運動要躺下來做，坐著做也可以。
本文摘自《史丹佛大學 最強身心鍛鍊術：連結大腦與刻意練習，長時間工作也能快速消除疲勞、不累積壓力，強化成長心態，持續最佳表現》／山田知生（史丹福大學醫運動防護教練）／天下雜誌
看了這篇文章的人，也看了…