「糖」分如果吃太多，會造成身體健康很大傷害；就算吃不甜的「醣」類食物，也是一大隱憂。只要養成控醣體質就能變成易瘦體質，關於控醣，你採取了哪些行動？
節食、斷食、低GI、戒糖、自炊、OO飲食、OOO餐盤、OO運動……如果你已經實施好一陣子，卻還是發現好像沒效，並不是這些方法有問題，而是在執行過程中，不小心踏入了一些陷阱，與其一直做白工，不如讓我們先停下來想一想是哪裡出問題，一旦觀念通了，輕鬆控醣絕非難事。
逆轉糖毒
體質
，克服6大陷阱才真正控醣
- 戒澱粉陷阱
解方：正確釐清食物的醣類成分
有很多食材不論是名稱或實際成分，其實都跟你想的不同，這就是控醣失敗的一大漏洞所在。一般食材要能完全無醣類成分，可說是不可能；即使蔬菜類也含有醣，只是佔比極低，影響程度遠不如精製澱粉。
- 【蓮藕】常被人認為是蔬菜，但其實是全穀雜糧，醣類佔比高。
- 【牛蒡】介於澱粉與蔬菜中間，纖維質豐富，是很多腸道好菌的食物。
- 【花生】醣類部份100g中佔19g，若是跟核桃相比，的確是稍微多一些，一天最多約12至15粒即可。
- 【鷹嘴豆】雖被歸類為全穀雜糧，只不過蛋白質比例非常高，且膳食纖維豐富，有助血糖控制，是很好的減醣食材。
- 熱量陷阱
解方：小心部份強調低糖或無糖食品真正熱量
林俐岑營養師指出，不少原本低糖或無糖的食品，為了口感、風味能讓人接受，會添加的種種添加物、精緻糖或鹽調味等部份或是糊化過的糊精來搭配，如此就算是精緻澱粉，稍一不慎血糖就有可能失控。若不是原型食物，在以控醣為前提選擇食材時，這點必須注意。 - 無油陷阱
解方：選擇好油為熱量來源取代醣類
身為腎臟科醫師的姜至剛醫師指出，「當蛋白質下降，醣類不能吃那麼多的時候，好的油要跟上來」，特別是40％的慢性腎臟病人也是糖尿病患，這時就要吃好油，例如植物性的好油，單元或多元不飽和脂肪酸、中鏈脂肪酸，都對熱量補充有幫助，特別推薦初榨出來的橄欖油、苦茶油、芝麻油等。 - 低GI陷阱
解方：明確察覺醣類食物攝取量
控醣關鍵就是控量，很多正在控醣的人，往往焦點都放在GI值，卻沒有注意份量，低GI食物吃得太多，結果控醣還是失敗。例如冬粉GI值只有33，看起來很低，但吃了一大碗，血糖還是變高。因此應該多注意食物的份量。特別是乳品類的乳糖、全穀雜糧類的澱粉，以及水果這三種影響血糖較為劇烈的食物。 - 無甜味陷阱
解方：弄清楚不甜或標榜微甜的真正醣量
為了要降低添加糖對人體的危害，台灣國民健康署建議，一日不超過50g。姜至剛醫師提醒，若從市售飲料來看，例如手搖飲半糖、三分糖還是很多糖，可能得要非常微糖才行，500cc的糖若佔10％至15％，換算出來就是50克至75克含糖量，已經超過一日標準，因此平常補充水分真的需要適量及聰明選擇。 - 斷食陷阱
解方：斷食仍須注意攝取量與食材種類
減醣就是減量與挑選好品質，林俐岑營養師表示，想要做好減醣控醣，首要就是澱粉控量，醣類帶來的熱量要降到3至4成。種類方面則從精製類的換成五穀雜糧類，蔬菜的份量要比醣類食物多，蛋白質的熱量比例可上升到2至3成。而由於減醣，油脂的比例也可提高一點，因此挑選好油格外重要，橄欖油、玄米油與酪梨油都值得推薦。
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