日本醫學博士沖俊彥在《40歲起，疾病斷捨離》一書中指出，長期睡眠不足不只會造成難以恢復的疲勞感，也會讓食慾變高而容易罹患心血管疾病。因此不能輕視自己的疲勞感，當覺得累的時候，得馬上休息、補充營養。從現在起要時時檢視自己的生活型態，許多你習以為常的行為，都可能是讓你健康走下坡的元兇。
早餐只吃御飯糰讓你容易疲勞
從起床開始到打卡之前的時間分秒必爭，導致很多人不是沒吃早餐就是去便利商店買杯果汁或御飯糰就草草了事。但只吃麵包或御飯糰，或只喝市售蔬果汁，攝取到的營養素幾乎只有碳水化合物，營養不但不均衡，還會導致體質虛寒。
而造成現代人容易疲勞的原因之一就是糖分（碳水化合物）攝取過多，像是白飯、麵包、麵還有甜食等等都是富含糖分的食物。攝取過多的糖分很可能造成糖尿病和肥胖症狀，而且通常這種人很容易感到疲倦，因為身體無法有效的運用養分。為了你的健康，下次在吃甜食、洋芋片之前再多考慮一下吧。
吃什麼很重要！一餐攝取一種以上蛋白質可防止疲勞
為了消除疲勞，修復身體因為壓力而受損的蛋白質或細胞很重要。修復身體的主要原料之一就是蛋白質，所以一餐攝取一種以上來自肉類、魚類、豆類的蛋白質來源，就能藉此預防、消除疲勞。
維生素B1、B2、B6、B12等維生素B群能夠幫助營養代謝，對轉化能量或利用蛋白質具有重要的功能。維生素B1與轉化糖分有關，能改善疲勞和倦怠感。維生素B群可以從豬肉和鰻魚等食物中攝取，如日本在炎夏食用鰻魚的習俗，就是因為維生素B群能預防暑氣帶來的食慾不振和體力衰退。
維生素B群：豬肉、鰻魚、雞蛋、乳製品、大豆等
若要藉由食物恢復精神，就要攝取足夠而均衡的蔬菜和蛋白質，專家建議，一天應攝取350到400公克的蔬菜，而其中120公克應為黃綠色蔬菜。黃綠色蔬菜富含維生素、胡蘿蔔素和鈣質，對抗氧化很有幫助，是恢復精神不可或缺的營養。
黃綠色蔬菜：菠菜、小松菜、胡蘿蔔、南瓜、秋葵、紫蘇、青椒等
血液循環不好，會讓養分不能被身體妥善利用，體內沒被代謝完的老廢物質更加增加身體的疲倦感。所以除了飲食營養均衡外，也要多攝取青魚脂肪，裡面富含的DHA和EPA能改善血液循環，家中也能改成使用促進血液循環的油品烹飪，像是橄欖油就是不錯的選擇。
除了血液循環差會造成疲倦外，體內缺血更是造成疲勞的一大因素！貧血的主要原因是體內鐵質不足，貧血會容易感到疲倦，嚴重則會頭痛、肩膀僵硬、暈眩甚至昏迷，尤其是經血過多或月經不順的人，特別容易貧血。專家指出，約有10％的女性是缺鐵性貧血，而40％的人是貧血預備軍（缺鐵症候群）。有貧血症狀的人除了多吃含鐵食物外，也要攝取能幫助鐵質吸收的維生素C，就能改善貧血症狀。但如果疲倦的感覺成為常態，或月經來的時候身體非常不適，應該直接請教醫師指示。
含鐵食物：動物肝臟、乳製品、洋栖菜、烤海苔、小魚乾、黃豆、納豆、西洋芹、菠菜、小松菜等
維生素C：水果、黃綠色蔬菜等
每天6至7小時是最完美的睡眠時間
疲勞的主要原因之一就是睡眠不足，受到電視和網路普及的影響，現代人的夜間活動也變得很頻繁，造成睡眠時間越來越短，身體狀況也越來越差。每個人一定都體驗過通宵熬夜的感覺，隔天不僅膚況變差，連做事也變得沒效率。
睡眠能夠調節人體每天的節奏，具有維持生理機能的重要功用。根據讓白老鼠長時間不睡覺的實驗顯示，不睡覺的老鼠會因細菌感染而引發敗血症，20天左右就會死亡。另一項針對睡眠時間長度和死亡率的關聯性調查指出，平均睡眠時間6-7小時的人死亡率最低，而一旦少於4個半小時死亡率就會急遽上升。
長期睡眠不足除了讓人更早死外，還會使腦部分泌出一種「飢餓素」蛋白質，它會刺激我們的食慾，因而造成肥胖或糖尿病，身體對抗疲勞的機能也越來越差。
灰姑娘式睡眠，加速消除疲勞
一般人很少會面臨嚴重的睡眠不足，但睡眠不足或混亂的睡眠規律，都會造成自律神經失調、荷爾蒙分泌異常。以成長激素為例，它具有促進新陳代謝的功能，對消除疲勞和促進皮膚代謝有很大的幫助，而這種荷爾蒙也與身體成長息息相關，應證了俗語「一瞑大一寸」的說法，夜間睡眠後就是成長激素分泌最旺盛的時間。
睡眠後的晚上11點到凌晨2點之間，是成長激素和退黑激素的分泌高峰，應該在這時間之前就躺在床上，好好利用這個高峰期，才能讓成長激素與褪黑激素有效分泌，也是消除疲勞最有效率的方法。
如果等到週末才補眠，即使消除了平日的疲勞，荷爾蒙也不會配合你在這時候分泌，等於徒勞無功。除了每天都要有充足睡眠，在12點前睡覺的「灰姑娘式睡眠」也很重要。
找到適合自己的運動
慢跑、快走、游泳這些健康取向的運動最近都很熱門，原本就有運動習慣的人當然可以馬上開始進行，但如果之前從不運動，或是已經有一段運動的空窗期，忽然開始激烈運動不但傷身，還容易引起疾病。
運動要定期執行才看得出效果，所以在不勉強自己的情況下，選擇能夠長期執行的運動是最大的重點。
在體力培養起來之前不要操之過急，不妨先從事瑜伽、伸展體操等溫和的運動，慢慢培養體力還能雕塑身形。若行有餘力時，再開始進行走路、慢跑、游泳等有氧運動，能減輕壓力並增強血液循環。
資料來源：《40歲起，疾病斷捨離》
作者：沖俊彥
出版：時報出版