●下半身
橋式
將抗力球放靠近身體，起身時用臀部以及腿後力量維持動作，踩在球上將力量往下，保持球留在原地。常見錯誤為將球愈踢愈遠。
單腳在藥球上，做單邊的橋式，單邊是不增加重量又能夠增加費力程度的一個好方式，熟練後可以再加上腳的上下擺動，增加難度。
各種蹲的姿勢
A：單腳起立舉球，再輕輕蹲回原本位置將球放下，考驗單腳以及肩關節控制能力。
B：做側蹲同時將球往旁邊延伸出去，球放愈外面張力愈大，負荷也增加，移動球的時候保持蹲的姿勢正確。（腳掌朝前，膝蓋朝向腳尖）
C：往前弓箭步時將雙手持球往45度用力伸直。跨右腳時往右邊，跨左腳時往左邊，保持兩個方向角度控制的良好。
●腹部
卷腹
有兩種類型的下卷腹，一為腳屈起往內，一為腳保持伸直，臀部往上。注意左右的平衡。