3.肌肉有力不受傷，預防肌肉土石流
常常會有肩友覺得疑惑，明明就是做一樣的事，怎麼好像肩部酸痛的情況很明顯？而且還難好？這是因為人體40歲之後，肌肉會隨著年齡逐漸流失，原本18歲時有100分的肌力，若是未經保養，在40歲後會開始逐年少8％，而到七、八十歲，可能只剩下50分，用50分的肌力做原本100分的事，當然會受傷啊！
好在，肌肉雖然自己離家出走，但只要注意「動」跟「吃」，就能夠讓它們乖乖留著不亂跑：
「吃」蛋白質，吃好吃滿
蛋白質是肌肉的原料，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，換算為72～90克的蛋白質。100克的雞胸肉含27克蛋白質，差不多每天至少要吃300克這麼多的雞胸肉，才會及格喔！
若是因為宗教或是其他原因不想吃肉，食物中蛋白質含量第一名的為奶製品，次之為黃豆製品，接下來才是牛肉、豬肉、魚肉等，也可以選擇以上這些低脂、且富含白胺酸的食物，作為獲取蛋白質的主要來源，記得，每餐平均攝取25~30公克的蛋白質，更能有效地刺激肌肉的合成。
＊腎功能不全者，請依醫師建議
＊攝取高蛋白，請記得多喝水
「動」肌力訓練，做好做滿
促進肌肉生長的五大要素：伸展的張力、收縮的張力、承受張力的時間、肌肉燃燒以及肌肉幫浦，這五種機制可促進肌肉長大：
- 伸展的張力：肌纖維撕裂，強迫組織自我修補並生長；
- 收縮的張力：負重超載時，身體會自我強化以克服阻力；
- 承受張力的時間：張力可發出刺激生長信號；
- 肌肉燃燒：乳酸堆積，促進發出肌肉合成訊號；
- 肌肉幫浦：肌肉充血，增加養份流入肌肉。
許多肩友看到這裡，腦袋只想到「阿諾」或是「館長」的粗大手臂，但事實上，肌肉很難練，但絕對是有動有回饋，不會徒勞無功的，沒有運動習慣的肩友，可以先從每段10分鐘、每天3次活動開始，像是不坐電梯改走樓梯、早兩站下車等等，就能夠適度幫助肌肉活動喔！
4.肩部角度範圍，也要定期健檢
五十肩並不一定都會痛到痛哭流涕，曾經有位他科醫界前輩聽到我專治五十肩，還很納悶的說「我沒看過這麼嚴重的五十肩患者」，但後來才發現，這位前輩的背都是老婆幫忙刷的，因為他的肩膀沾黏到已經無法洗到背，只不過因為不是女性，沒有扣內衣的困擾，請老婆洗洗背當情趣，居然沒發現自己洗不到背，就是五十肩留下的殘疾啊！
三個動作都通過，角度才正常
五十肩與其他肩部疾病最容易做出差異判斷的，就是「關節角度」。常見的混淆疾病如「夾擠症候群」，雖然也會有感覺手抬不上去的困難，但若是由他人協助，則可以將手舉高，但真正的五十肩，則是像生鏽的門軸那樣，在轉動時會有非常大的阻力，而不是因為疼痛上不去。 因此，大家可以將下面這三種動作做為角度測試，正常情況下，三個動作都要過關才行喔！
五十肩說穿了是「沾黏」，而去除沾黏最好的方式是什麼呢？下一頁的關節伸展拉肩法趕快學起來吧