先吃菜或飯,下肚都攪一起就沒差?營養學博士實測:虐待胰臟小心糖尿病找上門!

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【早安健康/吳映蓉(營養學博士)】我曾經在2013年寫過一本《永不復胖的逆轉餐飲食法》,強調飯和水果一定要最後吃,那時候就有人質疑,啊~吃下去不都一樣,在胃裡面攪一起!真的是這樣嗎?

為了秉持科學客觀的實驗精神,我連續兩天早上都吃一模一樣的食物(如照片),每種食物我都秤重(兩天都必須一樣),在早晨同一時間進食,控制在40分鐘內吃完。唯一的變數,就是「進食順序」。


水果 --> 飯 --> 菜 --> 豆漿 --> 蛋(藍色線條)

這種順序劇情高潮迭起,血糖如雲霄飛車般波動,就像一個情緒不穩定的瘋子一下大笑,一下秒馬上大哭,狂喜狂悲。

你們看藍色的線條,我開始吃的時候血糖值是95 mg/dL,但吃不到20分鐘,我的血糖一路狂飆到164 mg/dL ,然後,又一路狂掉到60 mg/dL ,已經到低血糖的數值了,之後再慢慢爬上來。在測飯後血糖值那時間點(吃第一口食物後2小時),我的血糖值終於爬到93 mg/dL,到第200分鐘,血糖值到103 mg/dL。

看到這曲線,我真的嚇到。我不知道我的血糖在我體內變化這麼大。若只看開始吃的數值98 mg/dL,和飯後血糖值93 mg/dL(也就是一般扎手指頭只測這兩次時),我會覺得自己好棒棒,血糖控制得很好耶~我完全不知道我的胰臟這麼努力在幫我工作!

胰臟發現我血糖突然飆高,他趕緊分泌胰島素,要把我血糖降下來,免得我高血糖;但是一下子分泌太多,又把我血糖降得太低了,這時候我的身體又會怕我血糖太低昏倒,又努力幫我把血糖拉高。 我如果每餐都這樣虐待我的胰臟,胰臟會不會有一天就罷工,不想幫我工作,乾脆把血糖堆在血管,胰臟不努力了,我就得糖尿病了。

說真的,如果我不知道我體內有這種變化,我又選擇在我低血糖那刻去跑步時,我可能就真的會到達要昏倒那種低血糖了,這就是所謂的反應性低血糖,(rebound hypoglycemia)。我在美國的姐夫,有一次吃完一大碗公冰淇淋,想說要把糖分消耗掉,就去山邊的小徑跑步,結果卻失去意識地被抬上救護車!幸好沒滾到山崖下,後來也醒了。

蛋 --> 豆漿 --> 菜 --> 飯 --> 水果(橘色線條)

這種順序就平靜多了,血糖緩緩升高,再緩緩下降。就像一位優雅的女生,情緒控制很好,要笑也是微微的笑,沒有開心的事情時,也不至於大哭!

你們看那條橘色的線,我開始吃的時候血糖值是95 mg/dL,過了65分鐘後血糖緩緩升到132 mg/dL,之後再慢慢下降,並沒有掉到低血糖的現象,在測飯後血糖值那時間點(吃第一口食物後2小時),我的血糖值是105 mg/dL。

看到這條橘色的曲線,我覺得我沒有在虐待我的胰臟,我讓他有充分的時間好好處理我送進身體的血糖,我相信我的胰臟會替我工作很久。我就比較不會得糖尿病呀~~



到底要先吃蔬菜還是先吃蛋白質,才能緩和飯後血糖的快速增加?



答案:都可以!!!

我之前的親身實測因為要了解血糖增加的速度,我刻意把蛋白質的食物放在最前面吃,因為,在食物成份分析中顯示一份蛋白質食物含醣類為0克,而一份蔬菜約100公克含醣份5克(其實也非常少)。由於蛋白質不含醣份,所以,我才把蛋白質放在最前面吃。

實際生活中,我自己吃飯時,常把蛋白質和蔬菜混在一起吃,然後,我會留一點蛋白質配飯一起吃。例如,我一餐中有菠菜、炒雞絲、飯,我會菠菜和雞絲交互吃,然後,留一點點雞絲配飯。整餐盡量慢慢吃,不要狼吞虎嚥,5分鐘內就把一餐吃完,那探討吃飯順序似乎沒這麼重要。

其實,對於蔬菜先吃再吃碳水的研究不少,都對於緩和飯後血糖有幫著。最近有一篇很有趣的研究,就算你是吃飯很快(10分鐘吃完)的人,先吃蔬菜還是能顯著控制血糖的升高。當然,吃比較慢的那些人(20分鐘吃完),一樣先吃蔬菜,控制血糖的升高的效果更佳!所以, 要控制血糖除了順序吃對,還要慢慢吃!慢慢吃!慢慢吃!(因為很重要,所以講三次!)

至於,到底要先吃蔬菜,還是先吃蛋白質,我目前沒有找到文獻(有看到文獻的人,請告訴我!),或許,趁著我還帶著CGM時,我自己來實測看看!!(我是個瘋子嗎?!)

對了~~不是要先『一口』蛋白質或蔬菜,就可以去吃碳水化合物,那一樣是沒效!你拿一小塊木板去擋洪水,有用嗎?


作者簡介:吳映蓉博士,學經歷:台灣大學營養學博士、台灣營養基金會董事、中華⺠國肥胖研究學會理事。出版:《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》《蔬果植化素,啟動不生病的奇蹟》《吃對了,才有好情緒》《瘦不了的錯誤》《你吃對營養了嗎?》等著作。

本文獲 吳映蓉博士授權刊登,若想獲取更多專業知識可至「 吳映蓉博士營養天地」臉書粉專搜尋

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