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不習慣用餐順序要菜、肉、飯?抗糖尿病醫師再教一招也有效

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不習慣用餐順序要菜、肉、飯?抗糖尿病醫師再教一招也有效
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【早安健康/吳文哲報導】對於患有糖尿病、高血脂症,以及內臟脂肪出現問題的患者,選擇攝取的飲食非常重要,不過就算吃同樣的東西,只要改變攝取的順序,也會對血糖造成影響。中醫師鄭世研(정세연,音譯)就建議,只要在飯、麵等碳水化合物之前,先吃下三種營養素,就能夠降低血糖波動,避免胰臟疲勞,進而避免糖尿病等疾病的惡化與發生。

改變飲食攝取順序 可助預防糖尿病


事實上在2015年,美國威爾康乃爾醫學院就曾經進行過研究,透過讓糖尿病患者,分別以「碳水化合物、蛋白質與蔬菜」及「蛋白質與蔬菜、碳水化合物」等兩種飲食順序攝取食物,並且觀察他們體內的血糖與胰島素變化。結果發現先吃蛋白質與蔬菜的患者,飯後的血糖與胰島素都明顯下降。 (編輯推薦:糖尿病醫師的降血糖速效飲食:掌握黃金用餐順序)

此外,根據日本研究,一位50歲的女性將攝取順序,改成蔬菜、蛋白質、碳水化合物,並持續進行3個月之後,血糖、低密度脂蛋白(LDL)、三酸甘油脂濃度,也分別由254㎎/㎗、178㎎/㎗、165㎎/㎗,下降到140㎎/㎗、110㎎/㎗、126㎎/㎗。

「影響飯後血糖變化最大的,就是碳水化合物。」鄭醫師解釋:「只要改變攝取的順序,就能減緩人體吸收葡萄糖的速度,進而避免血糖激增的現象發生。」藉由避免血糖大幅度變化,這樣的飲食方法,都能有效改善並預防第一型糖尿病、第二型糖尿病、糖尿高危險群及妊娠糖尿病。鄭醫師補充:「就算是健康的人,也能夠避免胰島素大量分泌,造成胰臟疲勞,防止胰島素阻抗發生。」

飯後先做三件事 中醫師教你無痛防糖尿



不過如果要把整個飲食習慣完全改變,換成先吃完蔬菜、蛋白質,再一次把飯吃完確實有點強人所難,因此鄭醫師也建議只要在飯前先增加一些步驟就可以了。 (編輯推薦:減醣飲食好處遠不只增肌減脂!3日減醣瘦肚菜單還能對付糖尿病)

比起一般人習慣在吃飯時,先夾一口飯到口裡,鄭醫師建議,可以先從湯下手,把湯中有的菜、肉等料先撈出來吃。接著,如果配菜中有生菜、蔬菜則會建議先吃,然後再吃肉類、豆類、海鮮等蛋白質。等到前面的營養素都攝取過一輪之後,再開始正式「吃飯」,就算不用大幅度更改吃飯的習慣,也能達到控制血糖的目的。

除了飲食攝取的順序,吃飯的時間也很重要。「比起在10分鐘內倉促吃完,會建議吃飯時間至少超過20分鐘。」鄭醫師補充:「如果每一口都咀嚼超過30次才吞下,對於血糖控制也會有加乘效果。」

參考資料:
  1. 밥 먹기전 먹어야 할 세가지! 당뇨, 고지혈증, 내장지방 잡는 식사순서 [정라레]
  2. [Trend] 식사 순서만 바꿔도 '3高' 줄어든다

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