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凱格爾運動沒有效?比矯正骨盆歪斜更重要的骨盆底肌訓練

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凱格爾運動沒有效?比矯正骨盆歪斜更重要的骨盆底肌訓練
【早安健康/宋美玄(婦產科女醫師)】

比矯正骨盆歪斜更重要的「骨盆底肌訓練」



不知道從什麼時候開始,「骨盆」一詞變成女性朋友的關鍵字。大概是從骨盆減肥法及骨盆帶開始流行之後,所有女人就開始談論骨盆的話題。「只要矯正骨盆歪斜,就可以瘦身、消水腫,全身都會感到舒暢」,市面上也有許多相關書籍介紹這個議題。

事實上,每個人或多或少都有骨盆歪斜的問題。即使骨盆歪斜或偏離的狀況暫時獲得改善,也無法藉此治百病、加強代謝甚至達到瘦身的效果。

「骨盆歪斜」就跟「寒冷」一樣,都誇張地被視為萬惡之源。現在因為有太多人在討論女性的骨盆,骨盆簡直就成了女性的象徵;但,你們是否忘了男性也有骨盆?

以婦產科醫師的觀點來說,骨盆保健的確非常重要,但這並不僅是指「骨頭」的保健,而是指附著於骨盆的肌肉,也就是「骨盆底肌」。 (編輯推薦:睡前10下鍛鍊骨盆底肌,解決漏尿、坐骨神經痛!)

所謂的骨盆底肌是指包圍在尿道、陰道、直腸出口附近、位於骨盆底部的肌肉群總稱,這個部位的肌肉擔任著類似束腰褲的角色。它主要的功能是支撐骨盆內的器官,避免因腹部由上而下的壓迫力,而將器官被擠壓至骨盆外面。

若這些肌肉群變得鬆弛或受到損傷,子宮、陰道及膀胱無法獲得支撐,就會往下沉而造成漏尿,嚴重時還會導致陰道壁膨出。

骨盆底肌不只跟懷孕、生產有關,除了能控制尿道防止漏尿,也能促進性行為時的陰道收縮,有助於達到性高潮,對女性朋友來說是很重要的肌肉。 (編輯推薦:輕鬆揮別女性漏尿、腸脫垂!3招有效鍛鍊骨盆底肌)

但是,每當提到骨盆都是圍繞著骨骼的話題,更為重要的骨盆底肌卻很少引起注意。最近好不容易因為有些雜誌及電視提及女性漏尿的專題,巿面上也開始販售各式各樣的漏尿墊商品,骨盆底肌這個部位才逐漸受到重視。

事實上,懷孕生產的過程(尤其是自然分娩)會對骨盆底肌造成相當大的傷害。因此生產過的女人,更需要積極鍛鍊骨盆底肌。但是大部分的女人在生產後,重心就轉移到嬰兒身上,實在沒有多餘的時間注意自己的身體。等到有時間喘口氣時,已經累積許多毛病了。

比起盲目相信矯正「骨盆歪斜」就能治百病這種鬼話,我更希望女人能重視正確訓練骨盆底肌的方法。

陰道緊實訓練是為了自己,不是為了男人



最近因為訓練「骨盆底肌」有助於達到性高潮而成為一時的話題,在這之前,女性雜誌也曾經積極報導「陰道緊實訓練」。訓練陰道成為一種「技能」來擄獲另一半的芳心、用陰道訓練來減肥、用陰道訓練來成為男性之中的人氣王……

女性懂得關心自己的身體及性器官是件好事, 但如果是為了男人、為了變成受男性歡迎的女人,這類別有企圖的心態就是莫名奇妙。第一,陰道緊實未必會受到男性歡迎(而且妳要如何讓剛認識的男性知道這個優點呢?)第二,以陰道緊實為理由而開始和妳交往,這種男人妳會要嗎?

街頭巷尾都在流傳的「陰道緊實訓練」,主要就是在鍛鍊前面提到的骨盆底肌。基本上這就是大家所熟知的「凱格爾運動」,這個運動是為了預防女性漏尿,以及幫助產後鬆弛的陰道恢復緊實度的骨盆底肌體操,坊間一般婦產科都有針對產後或老年人的漏尿來推廣這個運動。

為了防止漏尿以及提升性生活品質,我在我的診所也會勸導民眾執行。請注意,不少人誤以為訓練方法是「正常排尿時,尿到一半就停止」,這是錯誤的觀念;正確方法應該是「想像正常排尿時,尿到一半就停止的感覺」。如果在排尿時反覆停止的話,可能會造成膀胱炎。

凱格爾運動的方法簡單,任何人都能輕鬆學會,我長期以來都推薦給大家,因此在我得知法國有資料顯示這項訓練並沒有實際效果時,受到了不小的打擊。所以,接下來我要分享我在日本橫濱一家女性診所中,所學到的最新骨盆底肌訓練方法。

骨盆底肌訓練:請收縮「陰道深處」的肌肉



為了完整體驗這個最新運動的細節,我親自前往這家診所,預約了專業治療師為我做個別指導。

首先,治療師指示:「第一步,請將陰道的前壁一口氣往後推」。

咦?我們通常做的是收縮整個陰道的運動,這個運動卻只要收縮一部分?

治療師接著說:「然後,請慢慢放鬆。」

當我一口氣放鬆時,治療師提醒我:「不是一口氣鬆掉,而是要慢慢放鬆。這樣才會充分使用到骨盆肌肉的力量。」

治療師又依序做出以下指示:
「陰道後壁一口氣往前推。」
「從旁邊往中央推。」

如此反覆練習幾次後,我終於抓到訣竅了。大家只從字面上閱讀的話,可能比較難以意會確切的肌肉位置,但我好歹也算是婦產科的專業人士,多少能夠比一般人更快進入狀況。

對我個人而言,雖然陰道入口附近能夠依指示活動,但接下來的指示卻很困難。

「請收縮陰道深處。」

聽到這個指令時,我試著努力卻沒有辦法施力,反而對不該出力的腹直肌施了力。我嘗試用治療師教我的特殊呼吸法,終於能夠對陰道深處施力了,但是明顯感受到支撐著陰道深道的肌肉很無力。

會造成這個狀況,可能跟我經歷過自然分娩有關。但我沒有在生產前執行過這個運動,在無法前後比較的情況下,也不能妄下斷言。

果然,接受專家的指導非常重要。在沒有人指導的情況下,很容易自以為自己有確實做好動作,但實際上卻沒有什麼效果、或是鍛鍊到錯誤的部位。只要接受過一次正確的訓練方法,往後在家也能輕鬆執行,所以建議一開始就要請教專家。

話說回來,不管是在日本還是台灣,醫療院所幾乎都沒有專為女性設計的泌尿科,專門研究骨盆的醫療設備更是少之又少。產後的骨盆保健十分重要,這是婦產科醫療裡遺漏的領域之一,所以我認為醫療體制有為此重整的必要性。

本文摘自《不結婚生子錯了嗎?犀利女醫的痛快真心話》/宋美玄(婦產科女醫師)/瑞麗美人國際媒體

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