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深蹲不是做越多下越好!4招助你增肌減脂事半功倍

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深蹲不是做越多下越好!4招助你增肌減脂事半功倍
【早安健康/張承宇報導】大家都說深蹲是健身之王,然而,您是否有這樣的經驗:為了減肥猛做深蹲,做一下就數一次,在未達成目標前不願放過自己?為了減肥,真的要每天深蹲100下才有感嗎?當心您的努力方向可能錯了,日本塑身教練指出,深蹲雖然有良好健身減重效果,但並不是每天做、做越多下越好,趕緊來看怎樣深蹲才能事半功倍!

深蹲做對比做多更有用,畫下4招重點助你事半功倍



著有多本運動塑身書籍的日本橫濱休憩及運動專門學校講師、美國肌力與體能訓練協會NSCA認證私人塑身教練坂詰真二表示,深蹲是相當有效率的健身運動,然而卻有人以為深蹲一定要每天做才有效,或是做越多下越好等,其實這些都並不正確。 (編輯推薦:深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖!醫師親自蹲給你看)

  1. 不需要天天做
    坂詰真二強調,鍛鍊肌肉的過程中,會對肌肉施加負荷,使肌肉疲勞、損傷,然後身體會花48~72小時的時間修復肌肉,同時建構出比原本更大更強壯的肌肉,因此每週做2~3次就好,不需要每天做。

    日本筑波大學研究所人類綜合科學研究科教授、醫學博士久野譜也同時指出,鍛鍊完肌肉後身體會修復受傷肌肉,但這樣的過程差不多要花費2~3天的時間,因此若是鍛鍊完肌肉疼痛,建議至少休息2天後再行鍛鍊,更有利於肌肉修復。(編輯推薦:鍛鍊肌肉也可以抗老化,從CP值最高的大腿肌肉開始)

  2. 分3次做更有效
    坂詰真二指出,每次鍛鍊肌肉大約只能活動到30%的肌肉纖維,這是因為身體為了保護肌肉不受傷的自我防衛機制,因此為了鍛鍊到100%的肌肉,建議每做一組(約10次)就休息30~90秒,分成3組來做,能讓鍛鍊更有效率。

  3. 慢慢做效果更好
    坂詰真二表示,有些人為了蹲多下一點而越做越快,其實這樣反而少掉了後座力的幫助,建議慢慢做,更能有效率鍛鍊肌肉,建議的頻率以花費1~2秒慢慢起身,再花費2~3秒下蹲為宜。

  4. 喝牛奶有助於增肌
    日本立命館大學運動健康科學部教授藤田聰也建議,可以在鍛練的同時喝杯牛奶,因為我們合成肌肉還需要靠胺基酸,當我們攝取蛋白質後,血中胺基酸濃度會提高,才會打開合成肌肉的開關。

    而在胺基酸之中,牛奶富含的「亮胺酸」更是扮演著重要角色,藤田聰曾進行過研究,發現進行肌力訓練的同時攝取亮胺酸,會有相乘效果,讓肌力增加的效果更好,因此推薦在進行肌力訓練的時候來杯牛奶。

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