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腳踝扭傷,要如何正確舒緩?|蔡永裕主任

時間:2019-03-11 作者:早安健康/蔡永裕主任
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無論是穿高跟鞋還是運動打球,很常發生的一件事情就是:腳踝扭傷!不分性別與年齡,幾乎所有人都有過這樣的經驗。而像是知名的NBA球員-Stephen Curry就是「翻腳刀」的常客。究竟腳踝扭傷的高危險群是哪些人?受傷後的正確處置又是什麼呢?學善治療體系顧問蔡永裕主任治療師一次解答!

腳踝扭傷如何發生?高危險群是哪些人?


蔡永裕主任指出,腳踝扭傷是發生在腳落地的瞬間,差不多0.3∼0.4秒之間。「因為落地時不穩,導致腳掌外側著地,而產生所謂翻腳刀的現象。」他說明,通常好發的高危險群多以「扁平足」為主。

腳踝扭傷正確的處置方式



  1. 冰敷
    腳踝扭到時,我們常常會拿冰袋冰敷患部,蔡永裕主任指出,冰敷能讓腫脹得到適度的控制,同時可以降低疼痛的感覺,所以若有上述症狀,都會建議先冰敷。建議以冰:水=1:1(包)的方式使用。
  2. 觀察患部是否持續腫脹
  3. 注意能否踏地:無法踏地則可能是骨折。

錯誤的處置方式:放血
放血的同時會傷害到其他軟組織,反而無法達到消腫的目的。

腳踝扭傷能根治嗎?
蔡永裕主任提及,腳踝扭傷是發生在瞬間的意外。一般約7∼10天就可痊癒。若超過這個時間還沒有好,就建議就醫治療。若腳踝有腫脹症狀,復原時間則會拉長,大概需要4∼6周。

若超過4∼6周都還沒痊癒,腳踝仍持續腫脹,可能就需要就醫進行手術。「腫脹會讓腳踝不穩定,因此需要外科開刀處理。」

腳踝扭傷能使用護具嗎?
蔡永裕主任表示,腳踝腫脹的時期會建議使用「加壓式護具」,減輕腫脹現象,同時配合適度運動,通常復原情形都十分良好。

腳踝扭傷緩解運動



短足運動
  1. 將腳掌置於平面。
  2. 腳踝置於膝蓋正下方,患者站坐皆可。
  3. 將大腳趾朝跟骨方向移動,此時可看到足弓增高。
  4. 放開回復原狀,來回重複10次即可。

腓腸肌運動
  1. 身體向右旋轉90度,此時右腳大腳趾會微微抬高。
  2. 將右腳大腳趾往下壓,訓練右側的腓骨腸肌。
  3. 身體向左旋轉90度,此時換左腳大腳趾微微抬高。
  4. 再將左腳大腳趾往下壓,訓練左側的腓骨腸肌。
  5. 恢復原本姿勢,每天、每小時做10次即可。

踮腳尖運動
  1. 站姿,雙腳及膝蓋朝前方。
  2. 雙腳與肩同寬
  3. 雙手肘成90度置於牆面。
  4. 開始踮腳尖,來回10次即可。


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