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4步驟一次就上手!飛輪運動瘦腿減脂、防心血管病

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4步驟一次就上手!飛輪運動瘦腿減脂、防心血管病
【早安健康/翁浩雯編譯】踩飛輪對人體的健康相當有益,平均一堂室內踩飛輪的課程可以消耗400~600大卡,相當於跑步50分鐘所能消耗的熱量。因此騎飛輪不僅可以增加身體的肌肉比例,也能夠減少心血管疾病,最重要的是能夠瘦大腿,讓腿部肌肉緊實!但即使是好處多多,一般而言,在外面上課不僅時間難以配合,同時學費也是一筆支出。

美國健康網站《Greatist》提供一套間歇飛輪鍛鍊課程,不論何時何地,也不會受到天候的限制,只要有飛輪就可以立刻進行!透過30分鐘的飛輪運動,你就能加強踩踏板的效率、增加自己的耐力。

不過,因為騎飛輪出汗量很大,運動時,一定要隨時補充水分;準備毛巾立即擦汗以免著涼。女生要穿運動內衣,以及排汗效果佳的運動衣。最好能夠穿緊身褲或過膝長褲,避免大腿內側過度摩擦。最後,即使在家踩飛輪也要記得穿鞋子,最好鞋底偏硬,才能保護好腳部。

※運動心率:
(220─現在年齡)X 0.8=最大運動心率
目標心率=最大心率X強度百分比

1. 暖身:放鬆,準備好讓腿部與肺部好好運動30分鐘。
(1) 輕鬆踩5分鐘,目標心率60~65%

2. 單腳訓練:單腳踩,強度維持適中,另一腳盡量放鬆。整套動作重複做3次。
(1) 左腳踩30秒,目標心率70~80%
(2) 右腳踩30秒,目標心率70~80%
(3) 雙腳踩1分鐘,目標心率60~65%

3. 每分鐘迴轉數(RPM):為了要計算飛輪每分鐘的迴轉數,計算你單腳在30秒時踩了幾下,再將數字乘以2。整套動做同樣做3次。
(1) 90RPM,維持2分鐘,目標心率80~85%
(2) 100RPM,維持2分鐘,目標心率85~90%
(3) 輕鬆踩1分鐘,目標心率60~65%。

4. 緩和運動:最後可以輕鬆的踩飛輪,放鬆腿部的肌肉。
(1) 輕鬆踩5分鐘,目標心率60~65%