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挑對好食材 吃得健康

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挑對好食材 吃得健康
【早安健康/鄭宛青(康聯預防醫學顧問營養師)】

• 外食族健康警訊不可不知

根據調查,台灣人高達八成一周外食五天,其中又以午餐佔大多數,如何讓「老外一族」在飲食上不會失衡,甚至肥胖而引起代謝症候群,進而演變成慢性病,是值得去關心的重要議題。

以下提出外食常見的壞習慣,提醒外食族應該警惕避免;

➤ 肉類食用過多

中華民國營養師公會「二00八年外食人口飲食習慣大調查」指出36%的人每天吃超過五份肉,而五份肉類的熱量就可攝入約達一八00大卡,即可達到衛福部建議成人每日攝取熱量平均值,若再加上其他食物便過量。

➤ 油脂攝取過多

外食常選擇的小吃攤、便當、自助餐、速食店,為了賣相佳吸引消費者,常常會出現油煎炸食物,光是一份炸排骨或雞腿便當,熱量就可超過一千大卡,足足佔了一天成人每日建議攝取量三分之二以上了。

➤ 蔬果攝取不足

你(妳)今天五蔬果了嗎?這句話耳熟能詳,但知道其涵意的人卻不多,經調查做到的也僅僅3%,至於所謂的五蔬果其實是指【三蔬二果】,每日三份蔬菜,約飯碗一碗半,水果約飯碗一碗,若長得約拳頭般大小則二顆,平均分配於一天三餐或點心當中。

➤ 醬料使用過多

根據國民營養調查發現,目前台灣成年女性每日攝取鹽平均9公克,男性約為11公克;外頭的便當小吃攤,為了口味好,往往會放入過多調味料,所以經常外食且口味重的人,每日可能不自覺吃進10至15公克的鹽,遠遠超過世界衛生組織每日食鹽攝取量5公克,而其中調味料就是鹽的可怕來源,長期體內吃進過多鹽分會造成鈉離子滯留而引起血壓上升、水腫體質。

➤ 三餐不定時

身為外食族常常因為工作緣故而誤餐,反而造成下一餐吃進更多熱量,或是當中用零食來填飽肚子,而零食的選擇往往又是高熱量高脂高糖,造成惡性循環。

養成好習慣,外食族也能輕鬆瘦

限制每一餐蛋豆魚肉攝取量,大約一個手掌大,以優質蛋白質為來源,避免選用加工食品;例如早餐可選擇豆漿、鮮奶、雞蛋......,午、晚餐各可挑選一主菜(魚或肉),再搭一樣黃豆製品(豆腐、豆乾),即可滿足一天蛋白質所需。挑選食物時,注意烹調方式,避免油煎、油炸、紅燒、快炒、糖醋等,多選擇清蒸、涼拌、滷、燙、煮來食用。吃肉類時,先去掉皮脂部分,吃炸物時,先把裹粉外皮去掉再吃。

養成每餐一碗蔬菜量,和一顆拳頭大小般水果,就能輕而易舉天天五蔬果。吃乾麵、水餃、滷菜等食物,將醬料減半或不再額外添加;吃湯麵時,不要喝湯底;隨身攜帶保溫瓶裝水,可減少購買含糖飲料的慾望。

準備低卡或堅果補充品,應付誤餐時可暫時填肚子,以避免誤餐後攝取過量,若當餐吃多了,別忘了下一餐要吃少一些平衡回來喔!更重要是時時刻刻提醒著自己「三餐定時定量」。

案例分享

任職於某企業的王姓工程師,由於每日長時間的工作,三餐皆是以外食為主;早餐為了迅速方便,往往挑選連鎖早餐店,最愛漢堡配奶茶,中午則是到公司員工餐廳吃自助餐,主菜最常夾取炸排骨或雞腿,好吃又下飯。

到了下午,同事們揪喝下午茶,珍珠奶茶或冰沙可以振奮精神繼續奮鬥下去,常常因晚餐的不定時,會找儲備在抽屜裡的零食來墊墊肚子,終於一天過去下班了,往往又是晚上八時過後,此時剩下夜市燈火通明,最喜歡買炒飯、燴飯或鍋貼,製作快速,吃飽後讓人有滿足感,但洗完澡,夜深人靜上網時,肚子卻又咕咕作響,而此時樓下鹹酥雞配上冰涼啤酒真是好朋友。

營養師建議

早餐一樣可以按照習慣在連鎖早餐店來購買,可以選擇像是全麥三明治來搭配無糖茶類或美式咖啡,重點放在內容物避開加工食品如培根、火腿、肉鬆等,改以鮪魚、雞蛋、生菜來取代,還有含糖飲料如紅茶、奶茶,也能換成豆漿或鮮奶。

至於午餐,養成好習慣,至少攝取到一飯碗蔬菜,顏色越豐富越好,主菜優先選蒸、煮、涼拌、滷後再挑食材:魚、豆、蛋、肉類(白肉優先),若吃油煎、炸,則去掉裹粉外皮或動物皮脂部分。下午肚子餓時,可以補充水果,反而讓你精神好,工作效率加倍,抽屜裡的零食可換成燕麥和堅果,高纖和好油,不但耐餓又能減少不好脂肪的合成。

下班後的晚餐最放鬆,此時吃對東西更重要,澱粉來源以五穀根莖為主,蔬菜一飯碗,盡量減少選用複合性食品,少油少鹽,睡前宵夜傷害大,建議選擇易消化、助眠的食物,像是低GI的水果,例如蘋果、橘子、櫻桃;抗性澱粉例如燕麥、毛豆,還有富含B群的全榖類或深綠色蔬菜,都能讓你吃飽飽好睡覺。