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「蔬菜之王」菠菜補鐵不好吸收?打成菠菜綠拿鐵吸收率才高

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「蔬菜之王」菠菜補鐵不好吸收?打成菠菜綠拿鐵吸收率才高
【早安健康/張承宇報導】一提到菠菜,想必許多人都會想到經典卡通《大力水手》中主角卜派,吃了菠菜以後力大無窮的模樣。其實,菠菜雖然不能讓人立刻獲得洪荒之力,卻無疑是一種超營養的蔬菜,含有豐富的礦物質,能幫助預防貧血、高血壓、動脈硬化,甚至因為含有豐富的維生素,被譽為「蔬菜之王」。日本知名管理營養士推薦了一種更健康的吃法,能幫助提高菠菜中營養的吸收率!

菠菜富含維生素,幫助防貧血、穩血壓、預防動脈硬化



日本管理營養士渡邊里英表示,菠菜含有豐富的營養,營養價值在所有蔬菜之中都是名列前茅的,其中又以β胡蘿蔔素含量豐富聞名,β胡蘿蔔素含有強力抗氧化作用,能幫助去除活性氧、預防癌症,同時還能在體內轉化為維生素A,維生素A有促進發育、預防視力降低,以及保護鼻子喉嚨黏膜等效果。

不僅如此,菠菜還含有豐富的鐵質、鉀,分別具備幫助預防貧血、高血壓、動脈硬化等效果,更含有豐富的維生素C,有助於養顏美容,堪稱是男女老幼都必吃的萬能蔬菜。 (編輯推薦:菠菜護血管抑制癌細胞!菠菜料理、挑選技巧公開)

渡邊里英指出,每100g菠菜含有的鐵質,就能補充每日需求的三分之一;然而,即使每天吃菠菜也不容易達到補鐵的效果,這是因為菠菜中的鐵質屬於植物性的「非血基質鐵/非血紅素鐵(non-heme iron)」,是相對較不容易被吸收的鐵質。

渡邊里英強調,非血基質鐵如果和含有豐富維生素C的食材,例如檸檬一起攝取,就可能幫助提高吸收率,再加上檸檬清爽易入口的清香特性,和菠菜堪稱是絕配。

日本管理營養士赤石定典也推薦了更好的吃法:油檸檬拌鰹魚菠菜,用健康的油品來將菠菜以及檸檬製成涼拌料理,赤石定典指出,菠菜中的β胡蘿蔔素是脂溶性的,因此會在製作過程中加入玄米油來幫助提高吸收率,另外還會加入柴魚片,同時補充動物性蛋白質還能讓吸收率再提升。

檸檬尬菠菜美味大補鐵



油檸檬拌鰹魚菠菜做法

材料
  • 菠菜約2株。
  • 玄米油適量。
  • 檸檬適量。
  • 柴魚片適量。

做法
菠菜洗淨燙熟後放入容器中,拌入玄米油,再擠入檸檬汁、撒上柴魚片即可享用。

而維生素C能幫助鐵質吸收,如果想吃到菠菜中豐富的維生素C,最好不要加熱以免維生素C被破壞,因此渡邊里英建議可以打成綠拿鐵來食用,不需要加熱就能吃到菠菜、檸檬中的維生素C,幫助提高鐵質吸收,同時檸檬清爽易入口的清香特性,和菠菜堪稱是絕配。

簡單菠菜檸檬香蕉綠拿鐵做法

材料(1人份)
  • 菠菜1/4包。
  • 檸檬半顆。
  • 橘子1顆。
  • 香蕉2根。
  • 水200cc。

做法
  1. 檸檬、橘子洗淨去皮,菠菜用50度溫水洗淨後切碎,香蕉切小段。
  2. 將所有材料及水放入果汁機(或調理機)中,打散均勻即可享用。

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