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小吃店吃飽照樣瘦!把握5守則:吃湯不吃乾、吃粗不吃細

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小吃店吃飽照樣瘦!把握5守則:吃湯不吃乾、吃粗不吃細
【早安健康/劉沁瑜(輔仁大學營養科學系副教授)】做營養衛教的時候,外食永遠是熱門的主題,針對上班族每天三餐外食,希望找尋到健康的飲食,也實在不是件容易的事情。外食的定義到底為何?上班族在辦公室吃自己帶的便當算不算外食?

在家裡吃買回來的食物算不算外食?外送到家裡的餐食算不算外食?所以,首先我們先來定義外食是什麼?目前在營養調查的相關研究中對於「外食」並無一致的定義,也與研究目的不同有關,依探討飲食行為與健康的關係、飲食攝取的內容與肥胖發生的關係等,才決定研究設計當時使用的外食定義。 (編輯推薦:自助餐、小吃店絕不碰5菜色,外食族也甩30公斤!)

目前研究中常用的外食定義有如下:

一、不論在何處進食,食用非家庭中製備或購買的飲食。
二、不論食物從何取得,在居家之外的環境中進食。
三、在家庭環境外進食且非家中製備的食物。
四、外帶食物(takeaway food)亦為外食的一種。

其他被考慮的食物來源,包括自動販賣機、即食食品等。例外的是,在學校或員工餐廳供應的餐食,由於個人對食物的選擇性較低,大部分有營養人員的介入與規範,因此多不納入外食的定義。

也因此如果公司的員工餐廳有營養師管理、孩子的學校午餐是有營養師駐校管理的,在部分研究的定義上便不屬於外食。我自己在與病人討論飲食內容的時候,採取的定義傾向上述定義的第一項,只要不是家裡製備的飲食就算是外食。所以上班族如果自己帶便當就不算外食,買滷肉飯回家吃還是外食。

我的好友台大電機系的葉丙成老師曾經幾年每天睡不到四小時,他除了在校的教學行政工作之外,還全台灣到處奔波去演講翻轉教育,一週十場,每場三個半小時,從北到南,很多時候是在高鐵上吃便當、麵包和無糖茶裹腹、甚至是過餐沒吃,只是為了讓台灣的教育能有不一樣的面貌,讓每位老師都能夠樂在教學,每位學生也能夠享受學習。葉老師的生活其實是很多上班族的縮影,我曾經為從事金融業務的朋友們上過幾次課,他們常常接了一通客戶的電話就跑去服務,忽略了自己吃飯時間。

為了讓為台灣教育這麼付出的葉老師更健康,在寫這本書的時候,特地詢問葉老師的意見,沒想到他提出的飲食願望竟然這麼簡單:「我可以給妳我公司附近的地圖,讓妳依據這附近的店做菜單建議嗎?」

老師給了我幾個他平日會購買餐食的店家,包括便利商店、連鎖滷肉飯、連鎖鵝肉麵店和一家公司旁邊的麵館。我聽完大笑,這個其實不太難,連鎖店我好找,便利商店也有很多外食攻略的資訊可以參考,我只想朝聖一下那家麵館。

某天中午我便依照葉老師提供的地址,來到這家麵館。台灣一般麵館大多是類似的,有湯麵類、乾麵類、牛肉麵、水餃、湯餃、餛飩、炒手,小菜有醃漬類的泡菜和小黃瓜,涼拌類的皮蛋豆腐,和花干、海帶和豆乾等加熱滷味。
葉丙成外食菜單

麵館的外食守則如下

 


  • 吃湯不吃乾:小時候去麵攤,爸媽都會點湯麵,對於小孩們怕燙的舌頭而言實在是太痛苦了,「為什麼不能吃香香的紹子乾麵呢?」其實父母的想法是「吃湯麵不用另外點湯,比較省錢」。如果去菜市場附近那家會附一碗清湯的麵店,就可以點一碗乾麵。我自己賺錢之後,「吃湯麵比較省」這個原則一直在腦中,後來應用在體重控制上也是可以的。同樣份量的麵條,做成乾麵至少要加兩湯匙(十公克)的油(至少九十大卡),還會將調味料全部攝取進去;如果吃湯麵不喝湯,便可以減少油脂和攝取過量調味料。

  • 吃小不吃大:以上班族輕量的活動而言,一般麵館的麵條已經相當足夠了,平均起來麵館的麵條大約四∼五份(二百八十∼三百五十大卡)。如果有大、小碗,小碗約四份(二百八十大卡)、大碗約六份(四百二十大卡)。葉老師常吃的這家麵館的麵量約是四份(二百八十大卡)。倘若是乾麵拌了油,一碗就將近四百大卡。

  • 吃粗不吃細:如果有寬麵或細麵的選擇,我會建議大家選寬麵。主要的原因有二,第一是,手工寬麵比較有咬勁,可以在不知不覺中增加咀嚼的時間,讓大腦有時間感受到飽食感;再者寬麵條因為接觸面積的關係,沾上油脂和調味料的面積會比等量的細麵少。不要小看這些細微的習慣,每天從游泳池撈一杯水出來,總有一天水池也是會撈乾的啊!

  • 外食不喝湯:剛剛我請大家吃湯麵,現在叫大家不喝湯,是前後矛盾嗎?不是的,其實是真的很慎重地請大家外食少喝湯,因為喝湯是最容易攝取過量鹽的飲食行為。加上我和我的女兒都對味精嚴重過敏,女兒喝到太多味精會在半小時內手部關節腫起來。我帶她吃了葉老師公司附近的麵店的牛肉湯餃,果真還沒到家的路上手便腫了起來,我喝了三分之一碗餛飩湯後臉頰也發麻。

  • 必點青菜不加油:因為是去考察葉老師常吃的麵店,點菜時我沒有對店家做其他額外的修正,果真在我的預料之內,燙空心菜上面加了滿滿的油蔥酥,本來只要五十大卡的青菜瞬間變成一百五十大卡,我最後得用餛飩湯剩下的湯稍微涮洗一下才把青菜吃下去。很多外食族常常忽略了燙青菜額外拌入的油脂,反而愈吃愈胖。

麵店點餐攻略



關於麵店,我給葉老師以下幾個飲食建議,這些組合一般外食族也都適用。

  1. 招牌湯麵(含滷蛋一個、瘦肉兩片)、燙青菜(不加油蔥)、豆乾花干盤。
    熱量約六百大卡。

  2. 招牌牛肉麵、泡菜盤、海帶兩條(泡菜和海帶可以換成一盤青菜)。
    熱量約五百大卡。

  3. 鮮肉大餛飩湯(五顆)、皮蛋豆腐、燙青菜(不加油蔥)。
    熱量約五百大卡。

  4. 高麗菜(或韭菜)水餃十顆、小黃瓜盤。
    熱量約七百五十大卡。

組合的原則是以碳水化合物(澱粉類)在四∼五份以內,至少一份的蔬菜,二∼三份的蛋白質來源。上述四個組合,其中餛飩的皮較薄,澱粉量是套餐裡最少的。而水餃餐的熱量較高,原因是水餃較大顆以及手工的餃子皮比較厚實,平均一顆以七十大卡來估算。這個外食守則可以給所有人參考,例如,外食不喝湯可避開高味精餐點。

病人以前常常跟我說,「營養師,給我菜單,我要減肥。」但對於一個不論在教學或是營養工作上都希望「翻轉」的我而言,我更希望大家可以具備的是辨別與評估自己飲食的能力和素養。上班外食族的朋友們,若去麵館可以試著以上述的五個原則來點餐。

本文摘自《吃出影響力》/劉沁瑜(輔仁大學營養科學系副教授)/商周出版

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