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肩背緊繃讓肺第一個生病!這樣擴胸拍拍手,自然解放疼痛- 第2頁

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體態鍛鍊操(肩膀區):拍手



1 張開手臂體態(上‧下)(照片 33)

.準備:腳跟併攏靠牆站立,手臂張開跟身體距離四十五度。
.運動方法:手掌朝前靠牆站立的解剖學姿勢下,手臂跟指尖以最大的限度往後翻,內心數十。手臂高度不同刺激到的部位也不一樣,可多花時間練習不好伸展到的高度。
拍手體態鍛鍊操:張開手臂體態(上下)
.運動目的與效果:這運動嚴格來說是全身區「打造體態」的一種,但作為拍手前的準備運動效果很好,所以放到肩膀區。主要可伸展胸部肌肉、消除肩膀後側肌肉的緊張跟安定的效果,很適合作為強力拍手前的預備動作。

.注意與參考事項:靠牆站立時,身體不可亂動,過度挺出肚子會讓脊椎前彎的患者們前彎狀況更加惡化,也可能會引發腰痛。

2 前後拍手(照片 34)

.準備:靠牆姿勢,雙腳以肩膀寬度站立,雙手伸向前側四十五度併攏。
.運動方法:手臂水平的前後移動,身體前後分別以手掌、手背拍手,在身體放鬆的狀態下前後拍手數次,這時身體不出反作用力只有手臂活動,往後拍時放鬆如甩出雙臂般用手背拍手。
拍手體態鍛鍊操:前後拍手
.注意與參考事項:用手背拍手時手會用力的往後擺動,這時前臂下方的肌肉會最先受到刺激,而該動作會用到的胸部、鎖骨、肩膀、腋下前側、上臂前側的放鬆會相對的不足。

另外,把手腕過度的往後翻用手背拍手時,可能會因指甲而造成手背的傷,要特別注意。身體要時常保持固定只使用手臂活動,腹部不可往前或往後、頭部要固定不可前後搖晃。

.運動目的與效果:肩膀往內的狀態生活久了之後,胸部、鎖骨、肩膀、腋下、上臂、下臂、手掌的肌肉會僵硬、縮短而引發痛症,更大的問題是,這些變短的肌肉會限制肩膀回到正確位置,讓胸部、肩膀無法完全打開。用張開手臂體態、前後拍手、胸部拍手、上下拍手等運動來增加各部位的肌肉並放鬆肩迴旋肌腱,能解決肩膀痛症與肌肉僵直的效果,完成這些運動後再次深呼吸轉動手臂,可感覺到手臂轉動的角度變廣,肩膀的痛症也消失。

拍手的效果不只有放鬆胸部與手臂前側部位的僵硬,當肩膀往內彎時,頸部會變成烏龜頸,後頸、肩膀後方、脊椎、上臂後側拉長,持續這樣的狀態時拉長的部位會僵直並產生痛症,透過拍手可放鬆胸部、鎖骨、肩膀、腋下、上臂、下臂、手掌的僵硬,當肩胛骨回到正確位置時,背後的肌肉不再是拉長狀態,自然地就會舒緩僵硬,關節可活動的範圍變大,當然也能自然解決痛症。

3 肩膀拍手(照片35)

.準備:靠牆姿勢,雙腳以肩膀寬度站立,手臂微微彎曲,雙手在肚臍前合掌。
.運動方法:手臂往身體後方的對角線方向用力的展開,再併攏手臂的重複動作。這動作的目的並非拍手,而是手往後時順便刺激胸部、肱二頭肌與兩肩胛骨間。這時身體不出反作用力只有手臂活動,往後時放鬆如甩出雙臂般,之後雙手在肚臍高度前合掌拍手。若應該要刺激到的部位沒有被刺激的話,代表動作錯誤。
拍手體態鍛鍊操:肩膀拍手
本文摘自《開肩解痛全書》/朴喜駿(大韓體態運動協會會長)/采實文化

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