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4種醣類害你便祕、脹氣、腹瀉!低FODMAP飲食預防腸胃反覆出包

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4種醣類害你便祕、脹氣、腹瀉!低FODMAP飲食預防腸胃反覆出包
【早安健康/江田証(日本消化道疾病學會專科醫師)】

使腸內環境惡化的4種醣類「FODMAP」為何?



對於患有SIBO這種腸道問題的人來說,整腸食物就像是敵人一樣。而影響腸道的重要關鍵就在於「FODMAP」。FODMAP這個字是由4種具有發酵性的醣類的字首加以組合而成,F為「發酵性」、O為「寡糖」、D為「雙糖類」、M為「單糖類」、A則是指「AND」、P為「多元醇」。現代飲食中常見的小麥類、豆類、蘋果、優格等,全都是屬於FODMAP食品。

FODMAP這種醣類在小腸內的吸收效果非常差,幾乎不太會進入腸道。小腸內的醣類濃度變高時,人體會進行「調節濃度」的作用,這個特性會使水分從血管流進小腸,造成腸道蠕動過於活躍而引發腹瀉及腹痛。除此之外,FODMAP會成為大腸內細菌的糧食,進而產生大量氣體,使消化道無法正常運作,造成便祕及放屁等。被診斷出患有SIBO及過敏性腸症候群的患者,在飲食方面應該盡量避免攝取含有FODMAP這些會造成問題的醣類。 (編輯推薦:腸躁症是什麼?4型腸躁症如何改善、根治腹瀉症狀?)

造成腸胃不適的FODMAP是什麼?


FODMAP食物不容易被腸子吸收
FODMAP食物容易在腸子內發酵、產生氣體

藉由「低FODMAP飲食」改善過敏性腸症候群!



就像上一篇所說的,腸胃狀況不好的人首先該做的,是在飲食方面盡量避免攝取可能會造成問題的FODMAP醣類。研究報告證實,在腸胃不適的人之中,約有75%的人在嘗試進行3週的低FODMAP飲食法後獲得了改善。

避開FODMAP的「低FODMAP飲食法」,進行的方式可以分為以下3個階段:

①3週內禁止食用所有高FODMAP食品。
②分別對各種高FODMAP食品進行分組測試。
③用餐後,將飲食內容及出現的症狀記錄下來,縮小特定食品範圍。

各位可以試試看,如果沒有出現腸胃不適的症狀,就可以繼續吃那種高FODMAP食品。不過,並不是所有高FODMAP食品都可以持續食用。

另外,即使是低FODMAP食品也絕對不能暴飲暴食。實行低FODMAP飲食時,最適合的飲料是水。市售的果汁中含有許多屬於FODMAP的果糖,而碳酸飲料會使腸內產生氣體,應該減少飲用。 (編輯推薦:高脹氣低脹氣食物有哪些?醫師2張圖幫你揪出產氣兇手)

在為數眾多的高FODMAP食品中,讓多數人均感到不適的是小麥類。或許可以先降低麵包及義大利麵的攝取量,試試看改以米飯替代。

改善腸胃不適的「低FODMAP飲食法」第二頁分享食材清單和推薦食譜給您
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標籤: 健康飲食 醣類 腸胃健康 腸道菌 腸躁症 FODMAP 便祕 放屁 腹瀉 腹痛

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