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間歇斷食改善三高!醫:適量黑咖啡助抑制食慾

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間歇斷食改善三高!醫:適量黑咖啡助抑制食慾
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【早安健康/張適恆(急診科醫師)】

餓肚子時,身體發生什麼事?



我在關於生酮飲食的文章裡面有提到,當體內的肝醣被消耗光,身體處在極度缺乏葡萄糖的狀態時,會轉而代謝體內的脂肪酸。

那些進入肝臟的脂肪酸,會被代謝成三種酮體(ketone bodies)。這些酮體在體內不但可以被大部分細胞利用當作能量來源。它們本身還具有很強烈的訊號,可以打開身體許多「開關」,而這些開關在我們吃東西或者是久坐時是會關閉的。間歇性斷食跟生酮飲食一樣,都會產生大量的酮體,去開啟這些開關。

這些開關其實就是細胞內的幾種轉錄因子(transcription factors)或是蛋白質,有如存在我們細胞內的開關,掌管特定基因的開啟或關閉,包括:FOXOs、PGC-1α、NRF2、AMPK、以及SIRTs。然而,也有些蛋白質跟荷爾蒙會因為斷食而降低活性或者是關閉,包括:IGF-1以及mTOR。

在上述多重的開關(有些打開、有些關閉)影響之下,我們的身體會表現出較好的抗壓性、蛋白質合成會減少、白血球會開始吞噬體內廢棄的細胞及組織,以及粒線體會開始增加。整體來說,身體細胞會進入存活模式。

以上種種,最後會幫助人體發生以下的變化,包括:增加胰島素敏感度(有些糖尿病人因此血糖會改善)、減重、血脂改善、高血壓降低、發炎指數,以及自由基降低(兩個都是動脈硬化的促進因子)、心律變異增加(代表心臟功能變強)等等。 (編輯推薦:提高胰島素敏感度的19種食物,減64%糖尿病罹患率)

甚至,抑制腫瘤生長並延長某些癌症病人的存活率、生活品質提升、增加腫瘤對於化療或放射線治療的反應,以及改善氣喘病人的症狀及呼吸道的發炎,還有緩解自體免疫病人的症狀等等。

執行間歇性斷食的經驗談


目前最廣為研究的間歇性斷食法有兩種,分別叫做「五:二斷食法」,以及「一六八斷食法」。

所謂的五:二斷食法,是指一個禮拜挑出兩天吃非常少的卡洛里,其他五天則是正常飲食日。一般專家會建議將這兩天的卡洛里,從一開始每天一千卡逐步下降,目標是降至五百卡。

一六八斷食法,指的就是每天只花八個小時進食,另外十六個小時則不攝取熱量。這兩個方法又以後者得到最多科學資料的佐證。

一六八斷食法較為專業的名稱是在有限時間內進食(time-restricted feeding),顧名思義,它讓你可以不用費心去計算卡洛里,而簡單的以時間來掌握自己進食跟禁食的節奏。畢竟,每個人對五百卡可能認知都不太一樣,萬一攝取超過那就得不到原先預期的效果了。

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標籤: 斷食法/輕斷食 生酮飲食 168斷食 脂肪酸 間歇性斷食 運動