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降膽固醇、抗脂肪肝沒那麼難!名醫的減脂餐盤3招吃出易瘦體質

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降膽固醇、抗脂肪肝沒那麼難!名醫的減脂餐盤3招吃出易瘦體質
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【早安健康/蔡明劼(陳顯明診所副院長)】到底要怎麼吃、又該如何設計自己的健康飲食呢?當然我們還是需要用一些具體的例子來說明。

重點1、蔬菜無限量,至少應該佔餐盤的一半以上。


健康飲食的第一步就是吃夠蔬菜!因為外食族最常見的的死穴就是蔬菜不夠,甚至很多自己備餐的人也從來沒有吃夠蔬菜。

要注意玉米、地瓜、馬鈴薯這些都算是澱粉,不是蔬菜喔,請勿搞錯。

多吃蔬菜的好處如下:第一,蔬菜熱量很低、體積又大,可以加強飽足感,胃裡就沒有太多空間裝下其它高熱量食物。第二、蔬菜可以延緩消化吸收,才不會很快就餓。第三,膳食纖維能幫助排便。第四,膳食纖維能養出好的腸內菌。第五,植化素有助於降低膽固醇……,實在不勝枚舉。為了鼓勵自己多吃蔬菜,我個人吃菜的份量不設上限,而且我用餐的時候會先從蔬菜開始吃,吃個五到七分飽,然後才吃肉跟飯。

外食族要怎麼增加蔬菜攝取量?老實說並不容易,但還是要努力克服。先提供兩個辦法,第一、花錢,每次外食多點一盤燙青菜,至少能提供基本的攝取量。第二、自己預先準備蔬菜,比如在家先燙好大量青菜放冰箱,或直接買好生菜、大番茄等等,需要的時候隨時用保鮮盒帶一些出門吃。

重點2、優良蛋白質,佔餐盤的四分之一。



蛋白質是增肌減脂的關鍵營養素,先做簡單的重點提示:第一,對健康最有益的首選是植物性蛋白,如大豆類(包括黃豆、毛豆、黑豆)以及豆腐、無糖豆漿等等。第二,油脂含量較低的白肉也是優良選擇,如雞肉、魚肉、海鮮。第三,油脂含量較高的紅肉,如牛肉、豬肉等等,也可以吃,但必需學習避開高油脂的部位。第四,最好別吃加工肉品,比如香腸、熱狗、培根、貢丸、餃類、包子等等,所有絞肉製品以及油炸肉品都應該盡量避開,因為它們的油脂含量都遠大於蛋白質。我有整理出一系列的肉品油脂比較圖讓大家參考,足以當作傳家之寶收藏。

再補充一點:如果要用牛乳來補充蛋白質,我強烈建議喝低脂奶、脫脂奶或者乳清蛋白來取代全脂牛奶。畢竟我們需要的是蛋白質以及鈣質,而不需要那些多餘的油脂。

重點3、原型好碳水,佔餐盤的四分之一。



碳水化合物包括糖和澱粉,很多人以為減肥不能吃澱粉,實在是大錯特錯的觀念。澱粉當然可以吃,只是「質」跟「量」要搞清楚,我個人認為澱粉從優到劣的順序依次為:第一,原型澱粉,如五穀飯、糙米飯、地瓜、南瓜等。第二,白飯。對,你沒看錯,很多人把白飯視為洪水猛獸,但我不這麼覺得。白飯只是膳食纖維和維生素的含量比較少罷了,它的熱量並沒有比糙米飯高,況且,不吃白飯的人通常只會去吃一些更糟糕的東西,比如後面我要說的這兩項。

第三,麵食類,麵體本身在製作過程中就會加入一些油脂,做成拌麵料理的話,添加的油脂更是驚人。如果有人非吃麵不可,最好是選白麵優於黃麵、湯麵優於乾麵,並且盡量不要喝湯。第四,麵包、吐司、餅乾、糕點類,這是加工程度最高的澱粉(精緻澱粉),裡面暗藏著大量糖油鹽,為了你的健康跟身材,還是趕快避開它們吧。

說到「量」的問題,那飯可以吃多少呢?女生一餐吃半碗飯(約100 克),男生吃一碗(約200 克)並不算多,但我建議飯要留在後面吃。當你先吃完大量蔬菜,應該已經五到七分飽了,再吃肉跟飯就會很飽,應該也吃不下太多飯才對。如果真的沒吃飽,我建議飯量固定不要追加,同時蔬菜跟蛋白質則加量,試個幾天你就能大概抓到自己的食量了。

提醒一下別吃「炒飯、炒麵、飯糰」這些食物,它們通常都含有超多的澱粉以及油脂,卻只有少量的蔬菜跟蛋白質,是減肥的大地雷無誤。

水果也屬於碳水化合物,我放在這邊一起解說。很多人認為減肥不能吃水果,我並不認同,雖然水果含有糖分,但也富含膳食纖維與維生素,對健康有益。只是份量必須注意,建議每天兩份以內(一份水果是飯碗裝八分滿、或一個拳頭大、或以100 克估算),並且納入一天的碳水攝取量之中。有哪一種水果是特別不能吃的嗎?沒有!只要控制好份量,即使是糖尿病友也可以吃水果。

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標籤: 健康食譜 健康飲食 蔬菜 蛋白質 碳水化合物